Az emberi táplálkozási szokások és preferenciák évmilliók során alakultak ki. Meglehetősen nehéz ezeket radikálisan megváltoztatni, de kis korrekcióknak lehet kitéve. A túlevés és az elhízás problémája manapság különösen akut az emberiség szemében, és az elhízástól szenvedők aránya a fejlett országokban a legmagasabb. Az elhízás a szív- és érrendszeri problémákhoz vezet, ami jelentősen lerövidítheti az élettartamot, nem beszélve arról, hogy pusztán esztétikai szempontból a túlsúly nem tesz túl vonzó emberré mások szemében.
Nagyon gyakran a túlsúly elvesztése érdekében az emberek megpróbálják élesen korlátozni étrendjüket. Ez nem mindig vezet pozitív eredményhez. Ha sikerül leadniuk pár kilogrammot, akkor fennáll annak a veszélye, hogy a diéta befejezése után újra felszedik.
Milyen szabályokat kell betartani ahhoz, hogy visszanyerjük formáját és megszilárdítsuk az eredményeket?
1. szabály: Egyél gyakran kis mennyiségű ételt
A táplálkozási szakértők napi 5-6 alkalommal javasolják az étkezést, mindig kis adagokban. Ebben az esetben nem csak a súlyát kell figyelni, amely körülbelül 250-350 gramm kell, hogy legyen, hanem az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát is. A kalóriatartalmat tekintve egy ilyen egyszeri adag nem haladhatja meg a 400-450 kcal-t. Az étrendben lévő kcal teljes mennyisége nem haladhatja meg az 1600-1700-at. Ne csökkentse a kalóriabevitelt 1200 kcal alá anélkül, hogy orvosával konzultálna. Az étrended tápanyagtartalma is számít. Például komplex, nehezen emészthető szénhidrátokat érdemes reggel enni. Este használhatunk fehérjéket és egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételeket.
2. szabály: Igyál elegendő folyadékot
Naponta körülbelül két liter közönséges víz fogyasztása javasolt. A városi vízellátás minősége sok kívánnivalót hagy maga után, ezért palackozott vizet kell vásárolni. Pénzt takaríthat meg, jobb, ha nagy tartályokban rendeli otthon, mint a boltban. A szakértők nem tanácsolják szénsavas víz, édes víz, tea fogyasztását, különösen éjszaka, mert ez duzzanathoz vezethet.
3. szabály: Ne korlátozza magát túl szigorúan
Nem szabad szigorúan korlátoznia magát az élelmiszerek kiválasztásában; időnként egy kicsit kényeztetheti magát kedvenc ételeivel, még akkor is, ha ártalmas az alakjára.
Íme egy hozzávetőleges étrend, amely lehetővé teszi a normál testsúly fenntartását:
- Reggeli. A tapasztalt táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy olyan ételeket készítsenek reggelire, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, és nem tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét. Különféle zabkása (hajdina, köles, hengerelt zab) megfelel ezeknek az ajánlásoknak; készíthetsz szendvicset is, ehetsz túrótortát, túrót, lehetőleg ne túl zsírosat és cukor nélkül. Italként használjon teát, kávét, lehetőleg cukor nélkül, vagy tejjel.
- Ebédre fehérjetartalmú ételek, gombák, húsok és szárnyasok alkalmasak. Köretként különféle zöldségeket használhatunk. A legjobb megoldás az lenne, ha a napi rutin lehetővé teszi könnyű, zsírszegény levesek fogyasztását. Az ebéd első és második felosztása nem igazolja magát; egy dolgot kell választanod. Kompót helyett érdemes gyümölcsleveket inni vagy friss gyümölcsöt fogyasztani.
- Vacsorára nem túl zsíros és nem túl nehéz fehérjéket tartalmazó ételek (baromfi, tenger gyümölcsei, sovány borjúhús) megfelelőek. A szénhidráttartalékok feltöltése érdekében az étrendet egészítse ki zöldségekkel, lehetőleg friss zöldségekkel. A burgonya népszerűségre tett szert a lakosság körében, sok ételhez használják, de nem tartalmaz sok hasznos anyagot, és a kalóriatartalma még mindig nem túl alacsony; szinte megtagadhatja az elfogyasztásukat. A kenyér sok szénhidrátot tartalmaz, és viszonylag magas kalóriatartalmú termék; fogyasztását korlátozni kell.
4. szabály: Helyes és aktív életmód
És végül itt van még néhány lényeges ajánlás. Az étrendednek racionálisnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie; előre meg kell tervezni, legalább egy héttel előre. Ne feledkezzen meg a sportolásról, hagyjon fel rossz szokásokkal. Tanácsaink általánosak, ezért javasoljuk, hogy konzultáljon táplálkozási szakértővel, és válasszon egyéni táplálkozási rendszert, amely kifejezetten a túlsúly elleni küzdelemre irányul.