Lehetséges 10 kg-ot fogyni egy hónap alatt?

Olyasmi történt, amitől egész évben minden nő félt: 30 nap volt hátra a vakációig, de a szám, ahogy nyáron kezdett „fogyni”, változatlan maradt. A fitneszedzők és táplálkozási szakértők tudják, hogyan lehet 10 kg-ot fogyni egy hónap alatt (és ez reális). Igen, sok finomságról le kell mondanod, és végre sportolni kell (kimerültség nélkül) – de mit ne tennél egy fürdőruhás fotóért!

Így fog kinézni a jövőd: hat alapvető szabály a hatékony fogyáshoz

Fogyás fogyókúra nélkül is lehetséges, ha a megfelelő táplálkozás mellé rendszeres testmozgást adunk. De nem szabad a csodás porokra, tablettákra és tapaszokra hagyatkoznia. A vélemények biztosítják, hogy az ilyen termékek csak a gyártók segítenek, akik a nők bizalmán gazdagodnak.

De az étrend megváltoztatása nem elég - hat „vas” szabályt kell beiktatnod magadba, amelyet semmilyen körülmények között nem szabad megváltoztatni.

Kompetens ivási rendszer

Minden diéta ragaszkodik a vízrendszerhez, kezdve a szigorú monodiétáktól vagy a „rossz” táplálkozástól (francia, hajdina, japán étrend) és a PP-ig.

A vízrendszer lényege egyszerű: igyon 1,5 liter tiszta vizet naponta. Vegyen hideg vizet az irodai hűtőből, vegyen palackozott ivóvizet (akár ásványvíz is lehet, de gáz nélkül), igyon otthoni szűrőből vizet.

Fontos:

• Ne cserélje ki a vizet teával, kávéval és kompóttal (vagyis az ilyen italok nem tilosak, de csak „kényeztetésnek” engedje meg magát);
• minél magasabb és nagyobb, annál több vizet kell inni - 1,5 literes mennyiséget egy átlagos alakú hölgy számára terveztek, és ha mondjuk magas vagy, akkor a napi normát 2 litertől kell kezdeni;
• Igya meg az első poharat reggel, éhgyomorra (cseppenjen bele 2-3 csepp citromlevet vagy almaecetet - ez segít felgyorsítani az anyagcserét); Inni kell egy pohárral (vagy legalább fél pohárral) - semmi esetre se próbáljon meg egyszerre sok vizet inni;
• Ne igyon étkezés közben - legalább egy órának el kell telnie az étkezés után.

Az egészséges táplálkozás a fogyókúra alternatívájaként

Ha nem akarsz egyedül "ülni" a hajdinán vagy a zöldalmán, akkor nem kell, de a korlátozásokat továbbra is be kell tartani. Már tudod, miről kell lemondanod:ne főzzön és ne vásároljon édességet, sült ételeket, zsíros ételeket, füstölt ételeket, gyorsételeket. Kerülje a kenyeret, a keményítőtartalmú zöldségeket (burgonya, kukorica), a magas kalóriatartalmú gyümölcsöket (banán). Mértékkel fogyasszunk édes szárított gyümölcsöket és dióféléket.

Ha nem tud édesség nélkül élni, vegyen étcsokoládét (keserű brut), és engedjen meg magának reggel 1-2 kockát.

A legkönnyebben nyáron lehet lefogyni, amikor bőven és akciós áron kaphatók olcsó és aromás zöldségek.

És még valami: az élelmiszerboltokat csak teli gyomorral látogassa meg. Így megvédheti magát a spontán vásárlásoktól (kiegészítő termékektől, amelyeket utólag „mert nem akarok” megeszik, hogy ne romoljon el).

A napi kalóriaveszteség hozzávetőleges kiszámítása

Egy felnőttnek napi 1800 kcal-t kell ennie az aktív élethez. Ha több kerül a testbe, akkor az oldalakon redők jelennek meg. Ha kevesebbet (és még többet sportolsz), akkor fogyni fogsz.

A táplálkozási szakemberek biztosak abban, hogy: Egy kilogramm testzsírt éget el, ha napi 700 kcal-nál kevesebbet kezd bevinni (a fizikai aktivitás megváltoztatása nélkül).

Szervezzen „könyvelést” az étrendjéhez. Írd le, mit ettél ma, tegnap, tegnap, és mennyi kalóriát kaptál. Most döntse el maga, hogy mely ételek adagjait csökkentse, mely nassolnivalókat kell elhagynia, mely ételeket cserélje le alacsony kalóriatartalmúra. Készítsen havi fogyási tervet.

De: az 1200 kcal-nál „szegényebb” napi étrend veszélyesnek számít!

"Vas" napi rutin

1. Az alapétkezéseket (reggeli, ebéd, vacsora) egy időben kell elfogyasztani.
2. A sportnak rendszeresnek kell lennie. Ha nincs időd minden nap gyakorlatokat végezni, válassz heti 3-4 napot, és ne hagyd ki a „testnevelést”.
3. A rezsimet mindentől függetlenül be kell tartani. Ne szegd meg, még akkor sem, ha rohansz a munkahelyeden, vagy a barátaid meghívnak egy étterembe egy gazdag ünnepi asztalra.

Ne feledje: ez átmeneti, csak egy hónapig kell kitartania! Bár... sokan 30 napon belül megszokják ezt a rezsimet, és rutinjukká teszik (saját testük gyönyörködtetése).

A mozgás nem csak élet, hanem harmónia is

Még ha szigorú diétát választ is, az nem segít a gyors fogyásban. Ezenkívül a mozgás segít megőrizni az izmok tónusát és felgyorsítja az anyagcserét.

Ha nem tud edzeni egy fitneszklubban:

• szokássá tenni rövid gimnasztikai bemelegítések (álljon fel minden órában az íróasztalától, és guggoljon, végezzen átadásokat a kezével, emlékezve arra, amit az iskolai gyakorlatokon tanított);
• beleszeretni esti séták tiszta levegőn (a jó alvás kellemes bónusz lesz);
• A rövid utazásokat (1-2 tömegközlekedési megálló) helyettesítse gyalogos „futásokkal”;
• gyakrabban kiszállni a házban (a padlómosás a vállak és a karok izmainak gyakorlata).

Rögzítse a „kezdést”, de ne vezessen nyilvántartást

Amikor elkezd fogyni, mérje meg saját paramétereit egy mérőszalag segítségével, és írja le saját súlyát. A „kontroll” ruhákat megtarthatod (például tedd félre a hozzád közel álló nadrágot – a hónap végén megmondják neked és családodnak is, hogy változtak-e a paramétereid). Fényképet készíthet.

És ezek után... Felejtsd el, hogy fogysz. Nem kell 3 óránként megmérnie magát és mérőszalaggal átölelve aludnia. Adj magadnak egy gondolkodásmódot: egészséges életmódba kezdtem, aminek köszönhetően karcsúbb leszek. És ne sértse meg a rendszert és a táplálkozást.

Csak a hónap végén mérheti meg magát újra, és mérheti meg a derékbőségét.

Rendszeres sportolás egy hónapig

A sport a fogyás szerves része. Nem kell pénzt költenie fitneszklub-tagságra és sportruházatra – edzhet otthon és pizsamában is. A fő dolog az rendszeresen és szorgalmasan csináld, minden megközelítést egyértelműen hajtson végre, betartva az oktatók által kidolgozott szabályokat:

• Érdemes egy könnyű bemelegítéssel kezdeni, amely felmelegíti az izmokat (ennek köszönhetően a test kevésbé fog fáradni);
• ne edz teli gyomorral - és ne ülj le közvetlenül az edzés után az asztalhoz (az edzés előtt és után egy órával tartózkodj az étkezéstől);
• Az órákon lehet és szükséges is tiszta vizet inni;
• alap edzés időtartama: gyakorlatonként 2-3 sorozat (szettenként 10-20 ismétlés), a gyakorlatok közötti intervallum maximum 2 perc;
• Amikor a szervezet hozzászokik az alapterheléshez, növelni kell az ismétlések és megközelítések számát.

Milyen lehet egy bemelegítés: karlendítés, helyben futás, guggolás. Talán emlékszik valamire az iskolai gyakorlatokból. Végezzen minden gyakorlatot legalább 10-szer.

Fontos: ha szervezete nem alkalmazkodott az edzéshez, és torokfájástól szenved, ne minden nap, hanem minden második nap gyakoroljon, hagyja, hogy izmai pihenjenek.

Az alábbiakban ismertetett gyakorlatok nem csak nők, hanem férfiak számára is alkalmasak.

Lapos has készítése

4 féle gyakorlat alkalmas a hasizmok felpumpálására. Nem kell csak egyet választanod, hanem mindegyiket.

1. Testemelés. Feküdj a hátadra, tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon. Hajlítsa be a lábát térdre (opció a „profi” számára - emelje fel, térdre hajlítva, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval). Emelje fel a fejét és a vállát olyan magasra, amennyire csak tudja (álla érintse a mellkasát).
2. Oldalsó deszka. Feküdj az oldaladra, támaszkodj a könyöködre. Emelje fel egyenesen a testét, csak a könyökével és a lábával támassza meg magát. Miután így állt 30 másodpercig, váltson oldalt.
3. Összeropog (ez a lehetőség diasztázis esetén ellenjavallt). Hanyatt fekve térd behajlításával, kezét a feje mögött tartva emelje fel a testét, és fordítsa jobbra és balra. Nyújtsa a könyökét a térdéhez. Minden mozgás végén ne engedje le a hátát a padlóra.
4. csónak: Feküdj hasra, karokat tarts a tested mentén. Emelje fel a lábát egyenesen és a vállát a padló fölé. Hazudj így. A karjaid előre nyújthatók.

A comb és a fenék edzése

Az ilyen gyakorlatok segítenek eltávolítani a hasat és a combokat, és megszabadulni a cellulitisztől. Szép bónusz: egy hónapos edzés után a lábai könnyebbek lesznek, és a légszomj is megszűnik lépcsőzéskor.

1. Gluteális híd. Hanyatt fekve (lábak behajlítva, padlón állva), kezeit a padlón támasztva emelje fel a csípőjét, szorítsa össze a fenekét. Tartsa egyenesen a hátát.
2. Hajtsa hátra a csípőjét. Térdét és könyökét támasztja a padlóra (egyenes háttal). Nyújtsa ki az egyik lábát, vigye hátra és felfelé, amennyire csak lehetséges. Tartsa így a lábát, és tegye vissza a helyére. Cserélje ki a lábát.
3. Hip fordítás. Feküdj az oldaladra, jobb kezével és hajlított bal lábával dőljön a padlóra, nyújtsa ki a jobb lábát, és emelje fel a padlóval párhuzamosan, de kissé felfelé. Engedje le a lábát.
4. Helyes guggolás. Meg fogsz lepődni, de guggolni is tudni kell.

Kar izomfeszesítés

Az ilyen gyakorlatok nem csak a karokat formálják, megakadályozva, hogy a bicepsz csúnyán lógjon, hanem a mozgásszegény életmódot kedvelők számára is segít ellazítani a hátat.

1. Térdtámaszok. Vegyünk egy fekvő pozíciót, térdre támaszkodva. Tegye a kezét a padlóra a váll szélességénél kissé szélesebbre, a mellkasa alá. Emelje fel az egyik lábát, miközben a kezével nyomja le. Ugyanakkor a hasizmoknak és a fenéknek is feszültnek kell lennie. Ha csak a kezével nehéz megtartani a testsúlyát, akkor a térdével segíthet magának.
2. Hegymászó deszka. Álljon deszka helyzetben egyenes karokkal (a háta egy folyamatos vonal, hajlítások nélkül). Hajlítsa meg az egyik lábát, és húzza a mellkasa felé. Vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal.
3. Súlyzó oldalirányú emelés. Nyújtsa ki a karját oldalra, hajlítsa be a könyökét 90 fokkal. Hajlítsa meg mindkét könyökét, emelje fel a karját úgy, hogy a tenyerében tartott súlyzók találkozzanak a feje fölött. Tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe. Mellesleg: a kezdők ezt a gyakorlatot súlyzók nélkül is elvégezhetik.

Nyújtás: izomrugalmasság, minimálisra csökkenti a holnapi fájdalmat

A bemelegítés a pihenés kezdete minden edzés után. Az ilyen gyakorlatok nyújtják és természetes formájukba hozzák az izmokat, aminek köszönhetően az edzés során felhalmozódó tejsav eltávolítható belőlük.

Étkezés 30 napig

Ne engedj olyan ostoba tanácsoknak, amelyek éhségsztrájkra ösztönöznek. Bár úgy tűnik, minden logikus: ha egy személy nem eszik, kénytelen lesz elveszíteni a testzsírt. De - egyelőre, egyelőre! Amikor az „éhségsztrájk” véget ér, az ilyen metamorfózistól megijedt test minden bevitt ételt zsírként fog tárolni, attól tartva, hogy hamarosan újra nehéz idők jönnek.

A táplálkozási szakértők valódi tanácsai ragaszkodnak:

• enni kell töredékesen (kis, de gyakori adagok);
• harminc napig nem szabad elragadtatnia magát a monodiétákkal - jobb, ha kiegyensúlyozott menüt készít, amely tartalmazza az összes alapvető élelmiszercsoportot;
• jó minőségű ételeket kell fogyasztania (nem - zsírfelesleget tartalmazó gyorsételek, igen - friss, éppen elkészített ételek);
• lassan és hosszan kell rágnia, anélkül, hogy az olvasás vagy filmnézés elterelné a figyelmét;
• Az étkezési stressz helyett kezdj el egy újabb „idegoldó”, de nem kalóriadús szokást (guggolás, takarítás, beszélgetés egy baráttal, séta).

A táplálkozási szakemberek is tanácsot adnak csökkentse a só mennyiségét az étrendben. A só megtartja a vizet (és sok méreganyagot) a szervezetben, néha ez az ásványi anyag felelős a duzzanatért, ami plusz számokat jelent a mérlegen. Ha egyáltalán nem kerülheti el a levesek és a húsok sózását, legalább ne vegyen sózott heringet, zöldségkonzervet, bolti zöldségleveket, chipset (ez a sótartalom rekordere).

És az utolsó dolog: az alkohol serkenti az étvágyat, ezért kerülje el (vagy minimálisra csökkentse a „zöld kígyóval” való kommunikációt).

Reggeli lehetőségek

1. Alacsony zsírtartalmú túró, banándarabokkal vagy szárított gyümölccsel édesítve (a nap első felében megengedhet magának egy kis mennyiségű ilyen szénhidrátban gazdag ételt).
2. Alacsony zsírtartalmú túró gyógynövényekkel és daikonnal (vagy petrezselyemmel és paradicsommal).
3. Egy adag főtt „száraz” hajdina, főtt csirkefilé (vagy bőr nélküli comb), egy levél friss saláta vagy egy csomó rukkola.
4. Hajdina zabkása vízen, egy kanál élő olívaolajjal fűszerezve.
5. Zabpehely egy kanál mazsolával (ne feledje: a fehér mazsola alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a fekete).
6. Zabpehely tejjel és friss gyümölccsel (mondjuk őszibarack).
7. Tükörtojás, zsír nélkül főzve + friss paradicsom + egy szelet fekete kenyér és egy szelet fitness sajt.
8. Egy darab gabonakenyér sonkával és paradicsommal (elektromos grillben süthető) + olívaolajos zöldségsaláta.

Az egészséges reggeli fő elve: szénhidrátokat. Hosszú ideig telítik a testet, így a gyomrod nem fogja zavarni az éhségtől munka közben.

Ezek a tápanyagok megtalálhatók a gabonafélékben, gyümölcsökben és szárított gyümölcsökben. Ne féljen az ilyen ételek kalóriatartalmától - a szervezet ezeket a kalóriákat estig energiaként használja (a lényeg, hogy az adag ne legyen túl nagy).

Első uzsonna

1. Kemény tojás + egy pohár zöldséglé (friss, mivel túl sok só van a csomagolt lében).
2. Mozzarella + paradicsom + bazsalikom (lehetőleg frissen, nem szárítva).
3. Diétás kenyér zsírszegény túrós kenéssel (a sajtot keverhetjük fűszernövényekkel és fokhagymával).
4. Sajt sajt + 2-3 keksz.
5. Keksz + friss gyümölcs.
6. Gabonaszelet.
7. Friss alma (fogyáshoz jobb zöldet vásárolni) + egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir.
8. Alacsony zsírtartalmú túró + bogyós gyümölcsök (fagyasztva, de frissen jobb).

Nem szabad lemondani a harapnivalókról - az ilyen ételek segítenek leküzdeni a nap első felében fellépő enyhe éhségérzetet. Még ha a menet közbeni lehetőséget választja is, álljon meg, és lassan rágja meg az adagot.

Ebéd lehetőségek

1. Marha- vagy csirkemáj, hagymával párolt + egy adag hajdina (olaj nélkül) + friss zöldség.
2. Sovány hal + száraz rizs + citromlével meglocsolt zöldsaláta.
3. Nagyböjti leves + fekete kenyér + friss zöldség saláta.
4. Főtt borjúhús zöldségpörkölttel (idõtakarékosság kedvéért a húst zöldségekkel párolhatjuk).
5. Párolt csirke (bőr nélkül) + friss paradicsom sajttal.
6. Pulykamell + főtt köles + könnyű saláta.
7. Alacsony zsírtartalmú tengeri hal brokkolival sütve. Az étel kiegészíthető 1-3 levél friss salátával.
8. Zöldségleves csirkehússal + olívaolajos zöldségsaláta.

Érdemes ebédre tálalni hús. Ennek a terméknek az emésztése sokáig tart, így estig garantálhatja a teltségérzetet. De kizárólag alacsony zsírtartalmú fajtákat válasszon. Ha a csirke és a marha unalmas, vásároljon nyulat, kölyköt, folyami vagy alacsony zsírtartalmú tengeri halat.

Második uzsonna (délutáni uzsonna)

1. Egy pohár cukrozatlan natúr joghurt.
2. Egy darab fekete kenyér + egy pohár kefir.
3. Kemény tojás (1 csirke vagy 2-3 fürj) + friss paradicsom.
4. Alacsony zsírtartalmú túró, egy teáskanál mézzel meghintve.
5. Egy pohár cukrozatlan joghurt + 2-3 diétás gabonakenyér.
6. Egy csésze forró zöld tea + zabkeksz.
7. Friss gyümölcsök (körte, alma, őszibarack, szilva).
8. Fekete kenyér + alacsony zsírtartalmú sajt (ugyanaz a fitness vagy gaudette, túró, tofu).

Fontos: a második snack ne törje meg a gyomrot. Vegyünk egy poharat ne 250, hanem 200 ml-es.

Bármennyire is szeretnél fogyni, Nem nullás, hanem csökkentett zsírtartalmú erjesztett tejet érdemes venni (1% vagy akár 2,5%). A táplálkozási szakemberek biztosítják, hogy az adott tejtermékből a szervezet által felszívott kalcium mennyisége a zsír jelenlététől függ. De egy teljes hónapig így kell étkezni!

Vacsora lehetőségek

1. Egy adag párolt borjúhús + saláta bármilyen káposztafajtából.
2. Párolt hal + zöldsaláta citromlével.
3. Rakott hús (darált marhahús vagy darabok, zöldségek, sajt).
4. Fehérje omlett zsírszegény tejföllel vagy tejjel + friss paradicsommal és zöldhagymával (paradicsom és paprika tálalható köretként vagy hozzáadható az omletthez).
5. Párolt lazac + főtt rizs + friss zöldségek.
6. Grillezett hekkfilé vagy más „karcsúsító” hal (olaj nélkül) + zöldsaláta szójaszósszal.
7. Halfilé párolt zöldségekkel + könnyű joghurt.
8. Borjúhússal és barna rizzsel töltött kaliforniai paprika + friss koktélparadicsom lágy sajttal és fűszernövényekkel.

A vacsora legyen könnyű (hogy a teli gyomor ne zavarja az alvást). Nincs értelme feladni. De az utolsó étkezést lefekvés előtt 3-4 órával kell befejezni..

Ha túl sokáig ül, és rájön, hogy nem tud aludni az éhség miatt, igyon kefirt. Az éhséget azonban megtévesztheti egy pohár vízzel.