Hogyan kell csinálni: A sáv izometrikus gyakorlat (statikusan elvégzi). A lényeg az, hogy a testet helyesen tartsuk. Kövesse a példa a képen: A hát és a lábak egyenesek, az alsó hát nem lehet leereszkedni vagy meghajolni. Pumping: Megfelelő végrehajtással nem csak a sajtó izmait, hanem a hátul is, a fenék, a lábak és a karok szivattyúznak. A poszter és az általános izomtónus javul.
Push -ups
Hogyan kell csinálni: Fogadd el a kinyújtott karokon lévő rúd pózát kezdőként. Ezután lassan esjen le a lehető legalacsonyabb szintre. Akkor ugyanolyan lassan adja vissza a testet a kezdeti helyzetbe. Pumping: A mellkas izmain, a kezek és a nyomás.
A csípő és a hát izmainak megerősítése
Hogyan kell csinálni: Állj négyzetben. Nyújtsa ki a bal lábát és a jobb kezét egy egyenes vonalban. Ezután lassan hajlítsa meg őket, és érintse meg a bal térd jobb könyökét. Egyenesítse újra. Tegye ugyanezt a jobb lábaddal és a bal kezével. Szivattyúzás: Képezi a testet és az izmokat, amelyek jól hajlítják a combot. Erősíti és meghosszabbítja a hát izmait, a glutealis izmokat és az alsó háttal.
Guggolás
Hogyan kell csinálni: Tegye egymástól a lábad vállát, az egész lábra támaszkodva. Kezdje lassan üljön egy képzeletbeli széken. Ugyanakkor a térdnek és a lábaknak ugyanabban a szinten kell lenniük, a hátuk pedig egyenes. Az egyensúly megtartása érdekében felemelheti a kezét előtted. Ezután emelkedjen a lehető legjobban lassan. Szivattyúzás: A fenék, a csípő és a kaviár izmai.
Nyomja meg és derék
Hogyan kell csinálni: Ehhez a gyakorlathoz a hátán kell feküdnie, a karját a feje fölé, hajlítsa meg a lábát térdbe. Ezután kiegyenesített kezekkel lassan meg kell emelnie a testet, és meg kell érintenie a zoknit. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Pumping: A kéreg izmait és a derék csökkenését.
Gyakorlatok az egész test súlycsökkenésére
A tudományos és technológiai fejlődésnek köszönhetően életünk szintje megnőtt. Furcsa módon azonban egészségünk állapota romlott. Ennek hibája a nem megfelelő táplálkozás és a nap rendszere, a rossz szokások és a legmodernebb emberek ülő életmódja volt. Ha elégedett vagy ezzel a dolgok állapotával, akkor ez a cikk nem az Ön számára. Fontos megérteni, hogy bármely üzletben a legfontosabb a kezdés! Az eredmény elérése érdekében erőfeszítéseket kell tennie. Ahogy a régi orosz közmondás mondja: „Nem könnyedén elkaphat egy halat a tóból”! Tehát, amint tudod, az eredmény elérése érdekében alaposan meg kell próbálnia.
A legtöbb soha nem éri el a céljait és abbahagyja az edzést. Ennek oka a nem megfelelően kiválasztott gyakorlatok. Például valaki a hasban és az oldalakon akar fogyni, fanatikusan elvégzi a sajtó mindenféle gyakorlatát. Valójában azonban lehetetlen lefogyni egy helyen. Ezért kell gyakorlatokat végeznie az egész test súlycsökkenésére. Ez az egyetlen módja annak, hogy megfelelő táplálkozástól függően lefogyhat és fenntartható.
Mint tudod, minden fizikai aktivitás kalóriát éget el. Logikus, hogy minél nehezebb és hosszabb a terhelés, annál több kalóriát költenek. A nehéz multi -muddy (alapvető) gyakorlatok elvégzésekor szignifikánsan több izmot használnak, mint a könnyebb, egydimenziós (szigetelő) gyakorlatok elvégzésekor. Ezért sokkal több kalóriát égetnek el. Egy egyszerű következtetés javasolja magát - ne pazarolja az idejét a hatástalan gyakorlatokra!
A leghatékonyabb gyakorlatok az egész test súlycsökkenésére
Guggolás. A gyakorlat elvégzésekor a legtöbb izom részt vesz. Szinte mindenhol elvégezhető, mivel nincs szükség további berendezésre. Ennek ellenére, ha lehetséges, jobb, ha a vállán egy rúdot guggol. A további súly jelentősen növeli ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát. Guggolás az izmok égő érzése előtt.
- Stannaya vontatás. Ez magában foglalja a hatalmas számú nagy és kis izomot is. A gyakorlat elvégzéséhez azonban szüksége lesz egy bárra vagy súlyzóra.
- Fülek. Ez a gyakorlat nem csak a comb fenékét és izmait erősíti, hanem a kalóriákat is jól égeti. A legjobb, ha súlyzókkal vagy a vállán lévő bárral fellép.
- Futás. A legjobb aerob gyakorlat a fogyáshoz. Ne feledje azonban, hogy a friss levegőben való futás sokkal hatékonyabb, mint a futópadon lévő zárt helyiségben történő futás.
- Úszás. Az úszás során a testünk szinte minden izma részt vesz, ami rendkívül hatékony a fogyáshoz.
- Push -ups a padlótól. A gyakorlat elvégzésekor a testünk szinte minden izma eltérő mértékben vesz részt. A könnyebb lehetőség a térd tolja.
- Kerékpározás. Ez nemcsak hatalmas számú kalóriát éget el, hanem javítja a jólétet és a felvidítást is.
- Egy kötélre ugrik. Egy egyszerű, mindazonáltal hatékony gyakorlat a fogyáshoz. Csak ne felejtsd el, hogy intenzíven kell ugrani!
Karcsútt gyakorlatok: A leghatékonyabb listája
A legtöbb ember egy karcsú sport testet akar, de nem mindenki éri el a kívánt eredményt. Ez elsősorban az a tény, hogy sokan nem tudják, hogyan kell helyesen edzeni, és milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak a fogyáshoz.
Mi a hatékonyabb: a problémás területek vagy az egész test képzése?
Az edzés területén szakemberek már bebizonyították, hogy a fogyáskor lehetetlen a zsírt helyi módon égetni, vagyis csak a problémamegrobléma, például a hasban. De mégis találkozhat olyan emberekkel, akik meg vannak győződve az ellenkezőjéről. A legjobb választás az egész test edzésének kombinációja, különös tekintettel a problémás területek fejlesztésére. A legjobb eredmény elérése érdekében a képzési programot egy személy képzésének szintje, paraméterei és céljainak alapján kell összeállítani.
A kezdők hibája az, hogy hangsúlyozzák bármelyik izomcsoportot, amelyet elmaradnak vagy problémásnak tartanak. Például, mivel a hasban több felesleges zsíros ember kezd el gyakorlatokat végezni a sajtóban. Ez alapvetően rossz. Ez a megközelítés nem csak lehetővé teszi, hogy megszabaduljon az extra fontoktól, hanem a sajtó izmainak kialakulásának köszönhetően a gyomor hatalmasnak tűnik.
Az összes izomcsoport egységes tanulmányozása alapján történő képzés hatékony eszköz lesz a túlsúly megszabadulására. Egy ilyen program segítségével többször növelheti a test energiafogyasztását, ami ennek megfelelően fogyáshoz vezet. Ez a módszer lehetővé teszi a kívánt gyakorlatok beépítését is, így a képzés nem zavar, ami jelentősen növeli a kívánt eredményt.
12 leghatékonyabb súlycsökkentő gyakorlat
Ha a választás az egész test edzésére esett, akkor a következő gyakorlatokat kell beilleszteni a programba:
- A guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a fogyáskor, mivel sok izom bekapcsol, amikor azt hajtják végre, ami súlyosan növeli az energiafogyasztást és hormonális túlfeszültséget okoz. Betöltheti a lángok izmait, a lábak izmait, valamint a háttámlókat és a háttámlókat, beleértve a test stabilizálását és tartását. A következő variációkban végezhet: klasszikus guggolás, „Plie”, „Sumo”, Smith Gugats és mások.
- A Stannaya vontatása olyan gyakorlat, amelynek során szinte minden izom a lehető legnagyobb mértékben szerepel. Technikai szempontból meglehetősen bonyolult, tehát ne üldözze a nagy súlyokat az első leckében. Számos lehetőség létezik: a klasszikus holtteher, a „sumo”, a holt tolóerő, a román vontatás és mások.
- A Lunges kiváló gyakorlat a comb fenékének, bicepszének és négyfejű tanulmányának tanulmányozására. Mielőtt súlyával elvégezné, tanulmányozza a helyes technikát: Az első láb térdének nem szabad túllépnie a lábujjat, az eset közvetlenül és merőleges a padlóra, a hátsó láb derékszöget képez a térdízületben. A lungokat mozgásban lehet végezni, a helyén, egy lépéssel előre vagy hátra, a lábak megváltoztatásával egy ugrásban.
- A push -Upok a leghatékonyabb testmozgás, súlyával a mellkas izmainak és a kezek izmainak tanulmányozásához. Sokféleség esetén nemcsak a padlóról, hanem a padról is elvégezheti, az egyik kezével a labdára és más verziókra.
- A húzás ideális gyakorlat a hát, a vállak és a karok izmainak kialakulásához. Ez meglehetősen nehéz, így a lányok elindulhatnak a pull -up -okkal egy speciális szimulátorban - gravitronban, vagy egy elasztikus szalaggal a vízszintes sávon.
- A Burpa energiaigényes és megfizethető módszer a hatékony fogyáshoz. Ez lehetővé teszi az egész test izmainak beillesztését, valamint az anyagcserét, ami nagyon fontos a zsírlerakódások égése során.
- A bár egy olyan gyakorlat, amely izomfűzőt fejleszt ki a stabilizátorok izmok beépítésével. Javasoljuk, hogy 20-30 másodpercig kezdje meg a végrehajtást, fokozatosan növelve az egyes megközelítések időtartamát. Opciók: Klasszikus bár a könyökön, egyenes karokon, oldalán, fordított rudakon és mások.
- Csillag. A gyakorlat lényege az, hogy egy tenyér tapsával ugráljon a feje fölé. Nemcsak fejleszti a kitartást és aktiválja a zsírégetési folyamatot, hanem pozitív hatással van a gerincre is.
- Sikolas. A kiindulási helyzetből, akárcsak a deszkához hasonlóan, felváltva kell húzni az egyes lábak térdét a testhez, cserélve a lábakat az ugrásban. A testnek egyenes vonalat kell képeznie. A gyakorlat a sajtó izmainak, a hát és a kezek munkájára összpontosít.
- Fordított push -ups - egy olyan gyakorlat, amely aktívan tanulmányozza a tricepszet. Megteheti őket egy padról, székről, ágyról.
- Futás a helyén, a térd felemelésével a padlóval párhuzamosan. Kiválóan alkalmas a kitartás fejlesztésére, a metabolikus folyamatok aktiválására, a sok izom munkájába történő beillesztésére.
- Egy kötélre ugrik. Nemcsak a zsírégetést segítik, hanem az alsó láb, a lábak és a fenék izmait is tartalmazzák a munkában.
Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása csak akkor lesz hatással, ha a helyes, kiegyensúlyozott étrend enyhe kalóriaszámot mutat.
Átfogó megközelítés az osztályokhoz a gyors fogyás érdekében
Időnként rövid idő alatt le kell fogynia, akkor a teremben nem lesz elég edzés. Ebben az esetben integrált megközelítésre van szükség.
Minden reggel ajánlott rövid töltéssel kezdeni, ideértve az izmok és ízületek felmelegedésére szolgáló gyakorlatokat, valamint a nyújtást. Ha van vágy és lehetőség, akkor a reggeli futást, szó szerint 15-20 percig rendezheti. Ha ülő munkája van, akkor időt kell elkülönítenie magának a kis gimnasztika szüneteiben. Próbáljon sétálni egy kicsit, melegítsen fel. Ha lehetséges, végezzen például 50 guggolás és 50 sajtógyakorlat előadása, amelyet még a munkahelyén is meg lehet tenni. Ez egyszerű, de nagyon hatékony. A fogyáskor ne felejtsük el, de jobb, ha a rendszeres edzést részesíti előnyben. Látogasson el a Hallba hetente legalább háromszor, kombinálva a kardio edzést az erő gyakorlatokkal.
Gyakorlatok az egész test fogyásához, amelyek gyors látható eredményt adnak
Sok hölgy, akinek extra fontja van, arra törekszik, hogy a test egészében, nem pedig helyben fogyjon a fogyáshoz. Az ilyen súlycsökkenésre vonatkozó gyakorlatok valóban léteznek, ez nem egy mese, vagy nem is csoda. Ne gondolja azonban, hogy minden könnyű és egyszerű lesz. Az a tény, hogy egyes gyakorlatok eltávolítják a zsírt a test minden részén, bonyolultságáról szól. Vagyis meglehetősen nehéz lesz teljesíteni, de ha ez nem akadályozza meg a kék álom útját - ez a cikk határozottan az Ön számára.
Gyakorlatok az egész test súlycsökkenésére
Minden gyakorlatot jobb, ha megismételhető körülbelül 5 megközelítés.
- A kezdeti pozíció - álljon fel, tegye a lábát vállát. Hajlítsa meg a kezét, a tenyerét a padlóval párhuzamosan. Utána - kezdje el tolni a térdét, és a tenyérbe vigye őket. A legfontosabb dolog az, hogy ne engedje le az alábbi tenyerét, és egyenletes legyen a testtartás.
- Fő helyzetbe megyünk, a térdre a mellkasra nyomjuk a kilégzést. A hátnak egyenesnek kell lennie, a gyomrot meg kell húzni, a lábak pedig egyenesek.
- A helyzet hazudik. A lábak hajlítottak és fel vannak emelve, hígítják és meghajtják a lábunkat. A legfontosabb dolog az, hogy látjuk, hogy a hát alsó részét a padlóra nyomják.
- Ismét a nem hazudni. Lábok felfelé, szimulálják a futást a térd magas emelésével.
- Feküdjön le a padlón, nyújtsa ki a lábát, hagyja, hogy a kezed a feje fölött elülső helyzetben legyen. Légzés - A test felemelése a jobb oldalon, és ugyanakkor a jobb térdre nyomja a mellkasát. Inhalációról - az eredeti helyzet.
- Kezdje el bekapcsolni az aerob terheléseket a sport életében - kerékpározással, videókkal, sportolással járó botokkal. Mellesleg, ez a sport séta magában foglalja a test izmainak nagy részét, és ez az alacsony népszerűséggel jár.
- Feküdjön le a hátadon, emelje fel a lábát, és keresztezze őket a levegőben. A lábaknak egyenesnek kell lenniük. Ezután tegye a kezét a test mentén, pihenjen a kezét a padlóra. Lélegezzen be - Húzza a gyomrot, mozgassa egy kicsit hátra, emelje fel a csípőjét, és távolítsa el a lábát a feje mögött. Ahhoz, hogy ezt normális módon tegye, segítenie kell magad a kezével. Légzés - Szűrje le a sajtó izmait minden erővel, lassan engedje le a lábát. Nagyszerű eredmény elérése érdekében ez kb. 9 -szer alkalmas erre.
- Helyezze térdre, mielőtt a tartót szék formájában, tegye a könyökét az ülésre. Egyenesítse ki a lábát, és vegye vissza őket úgy, hogy egyetlen egyenes vonalat képezzenek a testével. Ezután meg kell szűrnie a sajtó izmait. Semmilyen esetben ne ragadd meg a fenéket! Nyugodtan kell lélegeznie, ebben a helyzetben egy percig kell maradnia. Az egyes későbbi képzések során meg kell emelni a tartózkodás idejét ebben a pozícióban.
- Álljon fel, hagyja a lábát a váll szélességétől. Hagyja, hogy a kezed a feje fölé legyen. A lábak zokninak különböző irányokba kell nézniük, óvatosan megfeszítsék a sajtó izmait, meghajolva a lábát. Engedje le a seggét, mintha egy széken ülne. Ebben a helyzetben egy percig el kell maradnia, majd nagyon gyorsan ki kell egyenesítenie és ugrálnia. Utána - hajlítsa meg újra a lábát, a félig méretekbe hagyva. Ismételje meg a gyakorlatot 12-15-szer.
- Állj egyenesen, a lábad szélesebbek, mint a válla távolban. Kéz a varratoknál, alul. Lépjen balra, meghajolva a megfelelő lábat. A jog ebben az időben egyenes marad. Az egyensúly fenntartása érdekében nyújtsa előre a karját. Ezután visszatérhet a kezdeti helyzetbe, és megismételheti még 11 -szer.
Csokoládé fogyáshoz
Mellesleg, a közelmúltban egy tanulmány bebizonyította, hogy az emberek, akik legalább egy szelet csokoládét esznek, hetente háromszor alacsonyabb testtömeg -index. És ez azt jelzi, hogy stimulálja az anyagcserét, legalábbis ne tagadja meg a lejtők lejtéseit. Mégis jobb, ha még sötét vagy keserű csokoládét eszik - ez sokkal hasznosabb. Így valóban lefogyhat az egész testben, a legfontosabb dolog az, hogy valóban kitűz egy ilyen célt, és hozzá kell mennie, bármi is legyen.