Ha egy héten belül a pontos kalóriaszámlálás, valamint a fizikai aktivitás és az alvási szokások szigorú megfigyelése után nem tapasztal pozitív dinamikát a test vizuális újrakomponálása és a tükörben való tükröződés formájában, akkor ajánlott vizsgálatot végezni és tanácsot kérni.
Szénhidrát eloszlás:
Reggel (rövid keményítőtartalmú) - élesztőmentes kenyér, burgonya, édesburgonya, pita kenyér, lapos kenyér, pékáruk cukor és élesztő nélkül.
Ebéd (hosszú keményítőtartalmúak) - rizs, lencse, bab, hajdina, csicseriborsó, quinoa, bulgur, gabonafélék).
Este (zöldség) + Legkésőbb lefekvés előtt 2 órával KELL megengednie magának kedvenc termékét 200-300 kcal-ig (gyümölcsök, natúr csokoládé, pékáruk élesztő nélkül) a kalóriatartalomon belül és a BZHU.
Ha a kalóriaszámítások során kevesebb, mint 100 gramm szénhidrátot tartalmaz, akkor ez azt jelzi, hogy megnövekedett a testtömegindex. A fizikai és fizikai aktivitást növelni kell. Ajánlott értékek: nőknek legalább 100 gramm, férfiaknak legalább 150 gramm szénhidrátot.
Több rostos és lúgos ételt KELL enni: zöldek, zeller, retek, uborka, spenót, karfiol és fehér káposzta, cékla, sárgarépa, fokhagyma, hínár, brokkoli, avokádó, citrom.
EDZÉSI NAPON 120 perccel edzés előtt adjunk hozzá további 100 gramm szénhidrátot rövid keményítőtartalmú szénhidrátokból (yam, burgonya, élesztőmentes kenyér, pita kenyér, lapos kenyér, pékáruk cukor és élesztő nélkül).
HOZZÁADJA A KALÓRIÁN BELÜL.
Például: naponta 150 gramm szénhidrátot kell elfogyasztani, 100-at edzés előtt kell elfogyasztani, a többit pedig el kell osztani a nap folyamán.
EDZÉS ALATT KIZÁRÓLAG sima vizet igyunk, különféle BCAA-k és aminosavak nélkül (az edzés során nem szükséges inzulinlökések miatt).
Adjon hozzá napi 5-7 gramm sót (tábla vagy jódozott)
CSÖKKENTSE, és ideális esetben TÁVOLÍTSA EL a szimulátorok számát: kávé, tea, dohány, alkohol.
Vásároljon konyhai mérleget. Mérje le a gabonaféléket, zöldségeket és egyéb élelmiszereket nyers formában. Hús, hal, baromfi kész.
Előnyben részesítse a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat (omega 3, növényi olajok, dió, avokádó, magvak).
Szénhidrát arány, 30% fruktóz (gyümölcs, natúr csokoládé), 70% keményítő (rizs, hajdina, burgonya, gluténmentes liszt, cukor- és élesztőmentes pékáruk)
A táplálkozásban javasolt előnyben részesíteni a lúgos reakciót kiváltó ételeket, eltávolítani vagy napi 1 étkezésre csökkenteni az oxidatív reakciót kiváltó ételeket: baromfi, vörös hús, glutén, cukor, tenger gyümölcsei. A tanyasi tojás és a mezőgazdasági tejtermékek megengedettek. 6, 0 - 10, 0 PH savasságú élelmiszer. Részletes táblázat a linken.
A frissen leölt vagy vákuumcsomagolásban lévő állati termékek fogyasztása megengedett. Kerülje a hűtött és fagyasztott állati termékeket.
Pszichológiai élvezetet nyújtó termék jelenléte KÖTELEZŐ, a kalória- és makrotartalomon (BZHU) belül.
Ha a „HELYES" élelmiszerekkel lehetetlen elérni a napi kalóriabevitelt, akkor a maximális kalóriatartalmat a makrón belül (BZHU) vesszük figyelembe.
Az étkezések száma nem fontos, szigorúan étvágyunk szerint étkezzünk (az „étkezési kosarat" osszuk el az Ön számára megfelelő számú étkezésre).
Lehetőség van a diéta összetevőinek megváltoztatására saját preferenciáitól függően a makrón belül (BZHU).
- B12-, vashiányos vérszegénység, gyengeség, fokozott fáradtság, károsodott vérképzés (a bőr és a nyálkahártyák sápadtsága és sárgasága, szapora szívverés, szívfájdalom, testmozgás intolerancia, szédülés és gyakori ájulás, lép megnagyobbodás), emésztőrendszeri károsodás ( emésztési zavarok, instabil széklet, étvágytalanság, fogyás, a nyelv színének és alakjának megváltozása, ízérzékelési zavarok, gyakori szájfertőzések, étkezés utáni hasi fájdalom), idegrendszeri károsodás (érzékenységi zavar, paresztézia, ataxia, csökkent izomerő , károsodott vizeletürítés, mentális zavar).
- Pajzsmirigy alulműködés. Csökkent fizikai és szellemi teljesítmény, fokozott fáradtság, bőrelváltozások (mixödéma), fokozott hidegérzékenység, rekedtség, súlygyarapodás, az arc és a test duzzanata, székrekedés, hipotenzió és bradycardia, álmosság, csökkent memória és intelligencia), növekedési retardáció gyermekeknél és az intellektuális fejlődés.
- Metabolikus szindróma (inzulinrezisztencia). Testtömeg-növekedés a hasi területen, anyagcserezavarok, inzulinrezisztencia. Szubjektív érzések: rossz hangulat rohamai éhes állapotban, fokozott fáradtság, étkezési szelektivitás, szapora szívverés rohamai, szívfájdalom, fejfájás, szomjúság és szájszárazság, fokozott izzadás
Hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz?
Nincs egységes szabvány arra vonatkozóan, hogy mennyi kalóriára van szükség naponta a fogyáshoz. Minden személy számára egyénileg kerül kiszámításra, figyelembe véve fizikai jellemzőit és életmódját.
Hol kezdjem?
Mielőtt kiszámolná, hány kalóriát kell enni a fogyáshoz, először meg kell határoznia a napi bevitelt. Lényegében a kalória energia. A legtöbbet naponta a szervezet működésének fenntartására fordítják: légzés, szívverés, étel emésztés stb. A tudósok azt találták, hogy:
- A férfiak több kalóriát égetnek el, mint a nők.
- Minél idősebb az ember, annál kevesebb energiát költ.
- Serdülőkor, terhesség és betegség idején sokkal több kalóriára van szükséged.
- A fizikai aktivitás növeli a kalóriafogyasztás mértékét.
Ezenkívül vannak a test egyedi jellemzői, amelyeket a genetika határozza meg, amelyek meghatározzák a kalóriafogyasztás mértékét. Átlagosan azonban egyszerűen kiszámolhatja, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta annak érdekében, hogy ne csak ne hízzon, hanem fogyjon is.
Használhatja például Mifflin és San Geor tudósok képletét. 2005-ben mutatták be, és hatékonyabbnak bizonyult, mint a Harris-Benedict változat. A számításhoz szüksége van:
- Súly szorozva 10-zel.
- Magasság szorozva 6, 25-tel.
- Életkor szorozva 5-tel.
Ezután már csak össze kell adni a súlyát és magasságát, majd kivonni a korát. Ezután a férfiak hozzáadnak 5-öt, a nők pedig kivonják a 161-et. Az eredményt megszorozzuk az aktivitási együtthatóval:
- 1. 2 – napokig fekszel a kanapén, vagy az irodában dolgozol.
- 1, 375 – Hetente 3-szor eszedbe jut, hogy sportolni kell.
- 1, 55 – aktív sportoló, aki heti 5 alkalommal edz.
- 1, 725 – minden nap aktívan edzel.
- 1. 9 fanatikus sportoló, a szünetekben rakodóként dolgozol.
Vagyis egy 35 éves, 85 kg súlyú és 180 cm magas könyvelő nőnél a számítás így fog kinézni (munka miatt nem marad idő a sportolásra):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kalória.
Ez az energiamennyiség elegendő lesz ahhoz, hogy nyugodtan éljen és dolgozzon, súlygyarapodás nélkül. De a fogyás érdekében ki kell számolnia, hogy hány kalóriát kell fogyasztania.
Hogyan lehet fogyni a kalóriák számolásával?
A fogyás aranyszabálya, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. De nem lehet csak úgy hirtelen csökkenteni az elfogyasztott étel mennyiségét. A szervezet nem szereti ezt. Ehelyett újra elő kell venni a számológépet, és ki kell számolni, hogy mennyi kalóriát kell enni a fogyáshoz. Ehhez 15-20%-ot kell levonni az előző eredményből. Vagyis könyvelőnőnknek a nyárra való felkészüléshez fel kell szívnia:
1966, 8-20%=1573, 44 kalória.
Ha az a gondolata, hogy jobbá váljon, akkor pontosan az ellenkezőjét kell tennie. De ezzel még nincs vége. Számos további feltételt is figyelembe kell venni:
- Az elfogyasztott kalóriák száma ne csökkenjen 1200 alá. Ellenkező esetben a szervezetnek nem lesz elegendő energiája az élethez, és különféle krónikus betegségek alakulhatnak ki.
- Nem tudod kiszámítani, hogy mennyi kalóriára van szükséged naponta a fogyáshoz, reggel megenni és egész nap éhezve sétálni. Az étkezés 5-6 alkalommal történő felosztása. Így a gyomor és a belek folyamatosan munkával lesznek elfoglalva, az éhségérzet kevésbé zavar, az étrend egésze pedig sokkal élvezetesebbé válik.
- Nemcsak a kalóriákat, hanem a tápanyagokat is figyelemmel kell kísérni. Az ételnek változatosnak kell lennie, hogy ne provokálja a vitaminhiányt és más egészségügyi problémákat.
- Nem szabad megfeledkeznünk a vízről. A nagy mennyiségű folyadék fogyasztása felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben és eltávolítja a méreganyagokat. Ez nagy segítség a gyors fogyáshoz.
Ezért egyes táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy ne fordítsanak túlzott figyelmet az elfogyasztott kalóriák számára. Szerintük sokkal fontosabb a tápanyagok arányának figyelése az étrendben. És ha a megfelelő egyensúly megmarad, az ember gyorsan lefogy, függetlenül az elfogyasztott kalóriák számától.
Egyébként van egy másik módja is a fogyásnak anélkül, hogy csökkentené az étrendjét. Ha vesszük a könyvelőnőnket, és előfizetünk neki egy fitneszklub 5 órájára, akkor kiderül, hogy már nem 1966, 8 kalóriára lesz szüksége, hanem:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kalória.
Vagyis kiderül, hogy még az étrendjén is javítania kell egy kicsit, és el kell kezdenie több kalóriadús ételt enni, újraszámolni. És ugyanakkor még mindig elég gyorsan fog fogyni.
Miért nem csökkentheti túlságosan az étrendjét?
Ha elkezded számolni, hogy hány kalóriát kell bevinned a fogyáshoz, úgy tűnhet, hogy a probléma megoldható, ha azonnal többszörösére, vagy akár nullára csökkented az energiamennyiséget. De az emberi test nem így működik. A heti egyszeri böjt pozitív stresszt okoz, és felgyorsíthatja a fogyást. Hosszan tartó böjt esetén már kevésbé pozitív változások következnek be:
- a haj kihullik és a bőr állapota romlik;
- a személy ingerlékeny lesz és könnyen depresszióssá válik;
- az emésztőszervek és a vesék működése megzavarodik;
- csökken a koncentráció és a koherens gondolkodás képessége.
Ugyanakkor a test „energiatakarékos üzemmódba" lép. Az anyagcsere folyamatok lelassulnak, a fogyás pedig lassabban megy végbe, mint kellene. A böjt abbahagyása után pedig gyorsan megtörténik a súlygyarapodás.
Jobb, ha nyomon követed, hogy mennyi kalóriát kell bevinned a fogyáshoz, és ne kapkodj el semmit. Az egészséges táplálkozás szakértői azt tanácsolják, hogy ne próbáljunk hirtelen 5-10-15 kg-ot leadni a kalóriacsökkentéssel. A természetes súlyváltozás heti 1-1, 5 kg legyen. Átlagember számára ez a legkényelmesebb fogyási ütem, erre kell törekednünk.
Hogyan számítsuk ki a napi kalóriabevitelt
Bármilyen diéta, a céltól függetlenül, a napi kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel kiszámításával kezdődik. Ebben a cikkben a férfiak és nők napi kalóriabevitelének meghatározásának legpontosabb módszereiről fogunk beszélni.
A kalóriatartalom kiszámítása a cél (fogyás, tartás, súlygyarapodás), nem, életkor, fizikai aktivitás és egyéb tényezők függvényében történik.
Mi az alap anyagcsere?
A napi kalóriabevitel kiszámítása az alap metabolikus ráta (BMR) kiszámításával kezdődik – a szervezetnek a létfontosságú folyamatok támogatásához szükséges energia mennyiségével. Az emberi test még nyugalmi állapotban is folyamatosan kalóriát fordít a légzésre, az emésztésre, a vérkeringésre és más élettani folyamatokra. A napi kalóriabevitelnek magasabbnak kell lennie a BMR-nél, különben a szervezet nem tud normálisan működni.
A bazális anyagcsere szintje két módszerrel határozható meg: közvetlen és közvetett.
Az első esetben egy személyt egy speciális kamrába helyeznek, ahol megmérik az általa fogyasztott hőmennyiséget, majd kiszámítják a PBM-et. Ez a kutatási módszer a legpontosabb, de ugyanakkor hozzáférhetetlen.
A közvetett módszer magában foglalja a bazális anyagcsere kiszámítását egy speciális képlet segítségével. Ma számos fő számítási módszer létezik. Soroljuk fel a főbbeket.
Harrison-Benedict képlet kalóriaszámítása
A képletet Francis Gano Benedict amerikai fiziológus és James Arthur Harris botanikus dolgozta ki a múlt század elején, de továbbra is aktuális. Körülbelül 5%-os hibája van.
A PBM kiszámításának képlete a következő:
- Nőknél: 655, 1 + (9, 563 × súly kg) + (1, 85 × magasság cm-ben) - (4, 676 × életkor években);
- Férfiaknál: 66, 5 + (13, 75 × súly kg) + (5, 003 × magasság cm-ben) - (6, 775 × életkor években).
A kapott eredmény a szervezet által a normál működéshez szükséges napi kalóriabevitel. Annak kiszámításához, hogy hány kcal-t kell fogyasztania a testsúly fenntartásához, meg kell szoroznia a kapott számot a fizikai aktivitási együtthatóval:
- 1, 2 – minimális (ülőmunka, fizikai aktivitás hiánya);
- 1, 375 – alacsony (legalább 20 perces edzés heti 1-3 alkalommal);
- 1, 55 – mérsékelt (30-60 perc edzés heti 3-4 alkalommal);
- 1, 7 – magas (30-60 perces edzés heti 5-7 alkalommal; nehéz fizikai munka);
- 1, 9 – extrém (napi több intenzív edzés heti 6-7 alkalommal; nagyon munkaigényes munka).
Kalóriaszámítás a Mifflin-San Geor képlet segítségével
A napi kalóriabevitel kiszámításának módszerét táplálkozási szakértők dolgozták ki Mifflin és San Geor orvosok irányítása alatt. A képletet viszonylag nemrég fejlesztették ki, de ma ez a legpontosabb. Segít kiszámítani a szükséges kcal mennyiséget egy 13 és 80 év közötti személy számára.
Egyszerűsített változat (a fizikai aktivitás figyelembevétele nélkül)
- Nőknek: (10 x testsúly kg-ban) + (6, 25 x magasság cm-ben) – (5 x életkor g-ban) – 161;
- Férfiaknál: (10 x testsúly kg-ban) + (6, 25 x magasság cm-ben) – (5 x életkor g-ban) + 5.
Ketch-McArdle kalória formula
Ez a számítási módszer a szervezetben lévő zsírszövet mennyiségén alapul (egy korábbi cikkünkben írtunk ennek méréséről). A képlet nem tartalmaz információkat a magasságra, életkorra és nemre vonatkozóan, mivel feltételezhető, hogy ezeket figyelembe vették a testzsírszázalék kiszámításakor.
A PBM kiszámításának képlete: 370 + 21, 6 x X (testsúly testzsír nélkül)
A kapott eredményt Harrison-Benedict módszerrel meg kell szorozni az aktivitási együtthatóval.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) képlete
Az Egészségügyi Világszervezet ajánlásokat ad a napi kalóriabevitel kiszámításához:
- 18 és 30 év közötti nők számára (0, 062 x súly kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- 31 és 60 év közötti nők számára (0, 034 x súly kg-ban + 3, 538) x 240 x CFA;
- 60 év feletti nőknek (0, 038 x súly kg-ban + 2, 755) × 240 x CFA;
- Férfiaknak 18-30 éves korig (0, 063 x testtömeg kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- 31 és 60 év közötti férfiaknak (0, 484 x testtömeg kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- 60 év feletti férfiaknak (0, 491 x testsúly kg-ban + 2, 459) x 240 x CFA.
Ahol a CFA a fizikai aktivitás együtthatója: 1 - alacsony, 1, 3 - átlagos, 1, 5 - magas.
Napi kalória kalkulátor
Az átlagos napi kalóriabevitelt egy online számológép segítségével is kiszámíthatja.
Hogyan kell megfelelően csökkenteni a napi kalóriabevitelt a fogyás érdekében?
A harmonikus és biztonságos fogyás érdekében az étrend kalóriatartalmát a fizikai aktivitás figyelembevételével 10-15%-kal (súlyos elhízás esetén 20%-kal) javasolt csökkenteni. A napi kalóriatartalom nem lehet alacsonyabb, mint a következő mutató:
Súly kg-ban/0, 45 x 8
A WHO azt javasolja, hogy a táplálékbevitelt havi 500 kcal-val csökkentsék a tényleges étrendtől addig, amíg a kalóriatartalom 300-500 kcal-val a napi szükséglet alá csökken.
A napi bevitel napi 500 kcal-val történő csökkentése körülbelül heti 500 gramm zsírtömeg-csökkenéshez vezet. Hat hónap ilyen fogyás után, vagy az ideális testsúly elérésekor javasolt a napi kalóriabevitelt új mutatók figyelembevételével újraszámolni.
A hatékonyabb fogyás érdekében nem szabad a lehető legnagyobb mértékben csökkentenie a kalóriabevitelt. A heti 250-500 grammos fogyás fiziológiásnak és az egészségre biztonságosnak számít. Ezen számok túllépése izom- és folyadékvesztést jelent.
Fehérjék, zsírok és szénhidrátok a kalóriák számolásakor
A hatékony fogyás nem csak a napi kalóriabevitel fenntartásáról szól, hanem a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő elosztásáról is. A kiegyensúlyozott étrend a BJU arány szerint így fog kinézni:
- Fogyáshoz: 30-35% fehérje, 30-35% zsír, 30-40% szénhidrát;
- A testsúly fenntartása érdekében: 25-35% fehérje, 25-35% zsír, 40-50% szénhidrát;
- Súlygyarapodáshoz: 35-40% fehérje, 15-25% zsír, 40-60% szénhidrát.
A BJU ilyen eloszlásával az étrendben a szervezet elegendő mennyiségű tápanyagot és vitamint kap.
Ne felejtse el, hogy a napi kalóriatartalom kiszámítására szolgáló összes képlet hibás lehet. Nem veszik figyelembe az élelmiszer-felszívódás százalékos arányát, az egészségi állapotot, az anyagcsere sebességét és egyéb tényezőket. Még a szakember által összeállított diéta sem működhet adott esetben az ember egyéni sajátosságai miatt. A szép, erős test felépítése során figyeljen az érzéseire, és ha szükséges, változtassa meg az étrendjét és a KBJU arányát.
Ügyeljen az étrendre, a testmozgásra, és az eredmények nem tartanak sokáig!