Amit a tudomány mond a ketogén étrendről, és miért nem segítenek abban, hogy sokat kiszáradjon?
Sokféle étkezési szokás létezik, amelyek közül soknak még szép neve is van, például a south beach-i diéta, a súlyfigyelők, az Atkins-diéta, a HCG-diéta, a térfogati étrend, paleo diéta, IIFYM (szó szerint: „Ha illik a makródhoz” - „ha belefér a KBJU-dba”), fordított szénhidrátterhelés (szénhidrát-visszatöltés), a ketogén étrend, amelyről ma szó lesz.
Az egyik legszélesebb körben alkalmazott étrend a ketogén. Annak ellenére, hogy sokan használják zsírégetésre, ezt a diétát sok félretájékoztatás veszi körül.
A ketogén étrend talán leginkább félreértett aspektusa az, hogy ez hogyan befolyásolja az atlétikai teljesítményt, valamint az izomgyarapodás és az erő növelésének képességét.
A ketogén étrend - a „ketózis” szóból
A ketózis olyan anyagcsere-állapot, amely akkor fordul elő, amikor az étrendben lévő szénhidrátok mennyisége olyan alacsony, hogy a testnek egyszerűen zsírsavakat és a keton testek anyagcseréjét kell felhasználnia energiához. Úgy tűnik, hogy minden egyszerű, de értsük meg ezt a folyamatot, hogy megértsük, miért kerül testünk ketózis állapotába.
Testünknek elegendő energiára van szüksége ATP formájában a működéséhez.
Az ATP univerzális energiaforrás az élő rendszerek minden biokémiai folyamatához.
Egy személynek naponta átlagosan 1800 kalóriára van szüksége (a fitnesz kalkulátoron kiszámíthatja a személyes arányt) ahhoz, hogy elegendő ATP-t termeljen és életképes maradjon. Ugyanakkor a középagy körülbelül 400 kcal-t igényel naponta, és szinte csak glükózt használ fel energiaként. Ez azt jelenti, hogyszemélynek napi 100 g glükózt kell fogyasztania, csak az agy normális működésének fenntartása érdekében.
Mi köze ennek a ketózishoz? Ketogén diétával szinte az összes szénhidrátot eltávolítjuk étrendünkből, ami azt jelenti, hogy megfosztjuk agyunkat a glükóztól. De szükségünk van az agyunkra, hogy valahogy működjön. Szerencsére a máj glikogén formájában tárolja a glükózt, és kis mennyiséget adományozhat az agyunknak, hogy működőképes maradjon. Májunk átlagosan 100-120 gramm glükózt képes tárolni. Az agy működésének kritikus hiánya miatt a máj lehetővé teszi számunkra, hogy a nap folyamán normálisan működjünk. Végül azonban a máj glükózkészlete nem tölthető fel gyorsan, a szénhidrátokra pedig nemcsak az agynak van szüksége, ezért vannak problémáink.
Izmaink szintén óriási glükózraktárak - 400-500 gramm glükózt tartalmaznak glikogénraktárak formájában.
A glikogénkészleteket azonban nem elsősorban az agy táplálására tervezték. Sajnos izmaink nem képesek lebontani a glikogént és bejutni a véráramba, hogy végül táplálják az agyunkat, mivel az izmokban nincs enzim, amely lebontaná a glikogént (glükóz-6-foszfát-dehidrogenáz).
Szénhidrátok hiányában a máj elkezd ketontesteket termelni, amelyek a véráramon keresztül az agyunkba és más szövetekbe kerülnek, amelyek nem használnak zsírt energiához.
Nézzük át gyorsan ezeknek a folyamatoknak a biokémiáját. Amikor „zsírt éget”, a testében lévő zsírsavmolekulák átalakulnak acetil-CoA-vá, ami viszont oxaloacetáttal egyesülve elindítja a Krebs-ciklust.
A ketózis során májunk annyi zsírt és energiát használ fel, hogy az acetil-CoA feleslege ketontesteket (béta-hidroxi-butirát, acetoecetsav és aceton) kezd el termelni.
Fokozatosan, a rendszeres szénhidráthiány melletta test olyan állapotba kerül, hogy ez a folyamat folyamatosan bekövetkezik, és a vérben a keton testek szintje érezhetően növekszik, akkor azt mondhatjuk, hogy hivatalosan ketózis állapotban vagyunk.
Mi a ketogén étrend és miben különbözik az „alacsony szénhidráttartalmú” étrendtől
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a ketogén diéta nem ugyanaz.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend zsírokat és szénhidrátokat használ fel napi energiaigényünkhöz. Testünk nem tárolja a keton testeket a vérben, és szöveteink nem használnak ketonokat energiához.
Ketogén étrenddel testünk eljut odáig, hogy a ketontesteket nagy mennyiségben állítsák elő és használják üzemanyagként. Az ilyen étrend által kiváltott ketózis során a béta-hidroxi-butirát szintje 0, 5 és 3, 0 mM / L között lehet. Akár vérketon tesztcsíkokat is vásárolhat, és megmérheti sajátjait.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét (gyakran naponta alig 100 gramm alatt), de a béta-hidroxi-butirát szintje nem éri el a 0, 5 és 3, 0 mM / L értéket.
Hogyan kell enni ketogén étrend mellett
Amint fentebb tárgyaltuk, a ketogén étrendnek magas zsír- és szénhidráttartalmúnak kell lennie.
Hagyományos és szigorú ketogén étrend esetén a napi kalória 70-75% -át zsírból és csak 5% -át szénhidrátból kell nyerni. A ketózisban való tartózkodás során elfogyasztható szénhidrátok mennyisége személyenként változó, de általában a kalóriák 12% -át szénhidrátból fogyaszthatja, és ketózisban maradhat.
A fehérjebevitel is nagyon fontos. A legtöbb testedzőnek a fejébe jutott, hogy nagy mennyiségű fehérjét kell fogyasztania, talán ez a sikertelen ketogén étrend egyik tényezője.
Amint arról korábban tárgyaltunk, afehérje nagy dózisban fogyasztva glükózra bontható (glükoneogenezis során), és így nem léphet be ketózisba.Alapvetően, ha 1, 8 kg-nál több fehérjét fogyaszt 1 kg testtömegre, akkor ez a mennyiség elegendő lesz a ketózisból való kilépéshez.
Ideális esetben a ketogén állapot javítása és a sovány izomtömeg fenntartása érdekében étrendjének körülbelül 75% zsírtartalmúnak, 5% szénhidráttartalmúnak és 20% fehérjetartalmúnak kell lennie.
"Adaptációs" fázis ketogén étrenden
Ha elolvassa a ketózis szakirodalmat, akkor egy általános tendenciát fog látni. Van a legkülönbözőbb "alkalmazkodási" szakasz, amelyben az emberek felhős lelkiállapotot tapasztalnak, lassúnak érzik magukat és energiát veszítenek. Alapvetően az emberek nagyon rosszul érzik magukat a ketogén étrend első heteiben. Ennek oka valószínűleg az alapvető enzimek hiánya a testünkben, amelyek szükségesek bizonyos elemek hatékony oxidálásához.
A túlélés érdekében testünk megpróbálja újból bekötni más energiaforrások felhasználását, és megtanulni csak a zsír- és ketontestekre támaszkodni. Általában a ketogén étrendhez való 4-6 hetes alkalmazkodás után ezek a tünetek eltűnnek.
Ketózis és atlétikai teljesítmény: A tudományos kutatás áttekintése
Vessen egy pillantást néhány tanulmányra, amelyek megválaszolhatják ezt a kérdést.
1. tanulmányAz első vizsgálatban 12 ember vett részt (7 férfi és 5 nő, 24-60 évesek), akik átlagosan körülbelül 38 napig önállóan előírt ketogén diétát folytattak. Az alanyok közepes vagy intenzív edzést végeztek, mérték a vérképüket, a testösszetételt és a maximális oxigénfogyasztást.
Maguk a tanulmány szerzői azt a következtetést vonják le: „A radikális szénhidrát-csökkentés statisztikailag nem mutatott szignifikáns hatást a futási teljesítményre, az alanyok fáradtságának kezdete és a maximális oxigénfogyasztás szintje alapján ítélve, de a testtömeg-összetétel javult, a résztvevők 3, 4 kg zsírt vesztettekés 1, 3 kg sovány izomtömeget szerzett. "
Így a vizsgálat résztvevői lefogytak, de nem mutattak észrevehető változást a sportteljesítményben. Ezenkívül az alanyok csökkentették a test gyógyulási képességét.
2. tanulmányEgy másik vizsgálatban 8 körülbelül 30 éves férfit vontak be, akik legalább 5 éves edzéssel rendelkeznek. Az alanyok 4 hetes vegyes + ketogén keresztstílusú diétán ültek, és változó intenzitással tartottak hosszan tartó mozgást álló kerékpáron.
A ketogén étrend a testtömeg-összetételre is pozitívan hatott, mint az első vizsgálatban.
Érdekes, hogy a maximális oxigénfogyasztás és az oxigénfogyasztás relatív értéke az anaerob küszöbértéknél jelentősen megnőtt a ketogén étrenden. A maximális oxigénfogyasztás növekedése a testtömeg csökkenésével magyarázható. Azonban amaximális terhelés és az anaerob küszöb mellett a terhelés alacsonyabb volt a ketogén étrend után.
Ez azt jelenti, hogy aketogén étrend súlycsökkenést eredményezett, de a robbanóerő és a nagy intenzitású edzés képességének jelentős csökkenését is eredményezte. Szeretnél erősebb lenni és keményebben edzeni? Akkor ne feltételezzük, hogy a ketogén étrend jó választás erre.
3. tanulmányA harmadik tanulmány azt vizsgálta, hogy a 30 napos ketogén étrend (4, 5% kalória szénhidrátból) hogyan befolyásolja a következő gyakorlatok teljesítményét: lógó lábemelés, padló-fekvőtámasz, párhuzamos rudas fekvőtámasz, felhúzás, guggolás és 30-második ugrás. A tudósok megmérték a résztvevők testösszetételét is.
Íme a következtetések:
- A ketogén diéta "spontán csökkentette a kalóriabevitelt" a szokásos étrendhez képest.
- A tesztelt ketogén étrend gyakorlása során nem találtak teljesítményvesztést, azonban teljesítményjavulást nem találtak.
Mint más vizsgálatokban, a ketogén diéta után észrevehető különbség volt a testtömeg-összetételben: a résztvevők képesek voltak lefogyni. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az erre a vizsgálatra kiválasztott résztvevők már elég „szárazak” voltak (kb. 7% testzsír).
Fontos megemlíteni azt is, hogy ezek a vizsgálatok egyikében sem tekintették a glikolízis folyamatát energiaforrásnak, inkább tesztek voltak, amelyek a robbanóerőt, a foszfagén rendszert és az izmok fáradtságát tesztelték.
4. tanulmányEbben a tanulmányban 5 tapasztalt kerékpáros hajtotta végre a maximális oxigénfogyasztási tesztet és a kimerülésig eltelt időt (TEE) egy 4 hetes ketogén étrend előtt és után.
Mivel ez egy meglehetősen hosszadalmas tanulmány, ezért csak a teljesítményre és az izmok glikogénszintjére szeretnék koncentrálni. A TEE teszt hatalmas különbséget mutatott a résztvevők között. Az egyik alany 4 hét alatt 84 perccel javította a TEE-pontszámokat, a második 30 perces növekedést mutatott, míg két alany összesen 50 perccel csökkent, és egy alany változatlan maradt:
Az izomglikogén raktárak tekintetében az izombiopszia kimutatta, hogy a ketogén diéta után azglikogénkészletek majdnem felét tették ki a normális értéküknek. Ez a tény már elegendő annak megállapításához, hogy a nagy teljesítményt el lehet búcsúzni.
A ketogén étrend kutatásának eredményei
Vizsgáljuk meg, mi a közös ebben a 4 tanulmányban:
Javított testösszetétel.Minden vizsgálat a testösszetétel minőségi javulását eredményezte. Vitatott tény azonban, hogy ez a ketogén étrend csodálatos hatása, nem pedig a spontán kalóriakorlátozás. Mert ha bármilyen kutatást folytat bármilyen étrendről és testösszetételről, akkor minden olyan étrend, amely korlátozza a kalóriákat, javítja a testösszetételt.
A harmadik vizsgálatban az alanyok átlagosan 10 000 kcal-t kevesebbet fogyasztottak 30 nap alatt (mínusz 333 kcal naponta! ), mint egy szokásos étrend mellett, és természetesen lefogytak.
Valószínű, hogy a ketogén étrend továbbra is további előnyöket kínálhat a testösszetétel változásai szempontjából, de a kutatások ezt még nem bizonyították.
Azt is el kell mondani, hogy nincs olyan irodalom, amely alátámasztaná azt az elképzelést, hogy a ketogén diéta segíthet az izomépítésben. Csak a fogyásban segít.
- Leromlott teljesítmény nagy intenzitású edzéseken. Az első két tanulmány azt mutatta, hogy csökken az alanyok képessége a nagy intenzitású testmozgásra. Ez két okból lehetséges: egyrészt az intramuszkuláris glikogén csökkenése, másrészt a máj glikogén készletének csökkenése a nagy intenzitású edzés során.
- Az intramuszkuláris glikogénkészletek csökkenése. A tanulmányok kimutatták, hogy a magas intenzitású edzés során a sportteljesítmény csökkenése a csökkent intramuszkuláris glikogénszint jele. Ez negatívan befolyásolhatja az edző sportolók gyógyulását és az izmok méretnövekedési képességét is.
Az emberek által elkövetett hibák ketogén étrenden
Noha nincs egyértelmű előny a hagyományos kalória-korlátozással szemben, a ketogén étrend jó eszköz lehet a fogyáshoz. Ha fogyni akar (talán az izomtömeg révén is), akkor talán meg kell próbálnia. Most nézzük meg azokat a hibákat, amelyeket a ketogén étrendet folytató emberek gyakran elkövetnek, hogy Ön ne kövesse el őket.
Megfelelő alkalmazkodási szakasz hiánya
Néhány ember számára nagyon nehéz áttérni a ketogén étrendre. Nagyon gyakran az emberek az alkalmazkodási szakaszban abbahagyják a diétát anélkül, hogy teljesítenék azt. Az alkalmazkodási szakasz több hétig is eltarthat, amelynek során gyengeség érződik, a tudat elhomályosul, de 2-3 hét után az energiaszint normalizálódik.
Ha ketogén étrendet akar kipróbálni, akkor hagyjon sok időt az alkalmazkodásra.
Túl sok fehérjét eszik
Mint már megtudtuk, a túl sok fehérje megakadályozhatja a ketózist. Az emberek ketogén étrenden gyakran helyettesítik az alacsony szénhidráttartalmat magas fehérjetartalommal - ez tévedés.
Ketogén diéta alkalmazása nagy intenzitású aktivitás mellett
A nagy intenzitású anaerob testmozgáshoz testünk elsősorban a vércukorszint-raktárakra, a máj- és izomglikogénre, valamint a glükoneogenezisre támaszkodik.
Mivel a ketogén diéták csökkentik az izmok glikogénszintjét, nagyon nehéz nagy terheléssel edzeni.
Ha nagy intenzitással akar edzeni, próbáljon meg ketogén diéta helyett váltogatni egy szénhidrátot.
A ketogén diéták megakadályozzák az izomgyarapodást
Aketogén diéták segíthetnek a fogyásban, de nem növelhetik az izomtömeget.
ACD megakadályozza a nagy intenzitású edzéseket és a sovány izomtömeg növelését, ezért ha ezek a célok, amelyeket edzésed során elérsz, akkor jobb, ha feladod a CD gyakorlásának gondolatát.
Mind a fehérje, mind a szénhidrátok együttes fogyasztása nagyobb anabolikus hatást eredményez, mint ezeknek a tápanyagoknak a fogyasztása önmagában. Ketogén étrenden csökkentik a szénhidrátok mennyiségét. És mivel szénhidrátokra és fehérjére van szüksége az optimális izomnövekedéshez, hiányzik ezek közül a legfontosabb tápanyagok egyike vagy mindkettő.
Lényeg: A ketogén diéták nem optimálisak és nem is hatékonyak az izomtömeg növelésére és az atlétikai teljesítmény javítására. Ezek azonban segítenek a fogyásban - csakúgy, mint bármely más kalóriakorlátozás, amely a személyes napi érték alatt van.