Az év bármely szakában karcsúnak szeretnél kinézni, különösen nyáron. A nők megpróbálják leadni a túlsúlyt, de ez nem mindig működik. Minden a helytelen étrenden múlik. Ez a cikk részletesen tárgyalja az egészséges táplálkozás menüjét egy hétre minden napra. Segít beállítani az étrendet és felgyorsítja a fogyás folyamatát.
Ismerkedjünk meg a „egészséges étel", amiről mostanában annyit beszéltek. Ez azt jelenti, hogy egész életen át kiegyensúlyozott összetevőket kell enni. Minden napra pontosan kiszámított zsír-, fehérje- és szénhidrátmennyiségnek kell lennie. Ilyen arányban válik egészségessé az étel, segít megszabadulni a bármilyen fokú elhízástól, erősíti az immunrendszert és meghosszabbítja a fiatalságot.
Mielőtt megfelelő táplálkozási menüt készítene egy hétre a fogyáshoz, meg kell találnia, mely ételeket érdemes enni, és melyeket kerülni.
A hibák elkerülése
Mindenki tudja, hogy a liszt, a sült és a zsíros ételek károsak. A diéta során jobb mindezt kizárni, és zöldséget enni, de nem minden olyan egyszerű. Nem szabad merev határokkal sarokba hajtania magát; van mód arra, hogy ne fossza meg magát kedvenc csemegéitől.
- Lisztes és édes. Igen, káros, de egy kicsit nem árt, ha a desszert vagy a pékáru saját kezűleg, egészséges alapanyagokból készül. Irányítsd az elfogyasztott étel mennyiségét, ne lépd túl a megengedett kalóriahatárt, és minden rendben lesz.
- Mondj nemet a sültre. A dupla kazánban sütni, forralni és főzni előnyös, de ne felejtsük el, hogy a friss zöldségek és gyümölcsök sokkal hasznosabbak. Bármilyen hőkezelés megöl egy bizonyos mennyiségű elemet és vitamint.
- Tervezz vacsorát. Mindig könnyű legyen, túlnyomórészt fehérje. Adja hozzá a megfelelő táplálkozást az esti menüjéhez. Például, ha halat vagy csirkét készít, süsse meg, párolja vagy forralja fel, és adjon hozzá egy salátát friss zöldségekből.
- Alkohol. Sokan egyetértenek - ez káros, de csak nagy mennyiségben. Kis adag jó bor elfogadható a PP-n, de nem gyakran. Próbálj meg kevésbé figyelni erre, és ritkán folyamodsz hozzá. Bármit is mondjunk, az alkoholtartalmú italok káros kalóriákat rejtenek. Az alkoholfogyasztás mellékhatásaként megnő az étvágy.
- Víz. Sok folyadékot kell inni, de nem étkezés közben. Add fel húsz perccel előtte és harminc perccel utána. Hígítja a gyomornedvet, és megnehezítheti az emésztési folyamatot.
- Fűszerek. A só és a különféle ízfokozók segítenek késleltetni a folyadék távozását a szervezetből és növelik az étvágyat. Próbáljon meg saját szószokat készíteni természetes és egyszerű termékekből.
- Mód. Az egyidejű étkezés a helyes döntés. Próbáld meg ne hagyd ki az időt. Ha ez nem lehetséges, egy kis harapnivalót egy adag dió (50 g) vagy mézzel és citrommal töltött víz formájában.
Megfelelő táplálkozás - menü minden napra
Ne feledje, hogy az étrendnek tartalmaznia kell sovány húst, halat, tejtermékeket, gyümölcsöket, gabonaféléket, zöldségeket, élesztőmentes kenyeret (lehetőleg házi készítésű). Számítsa ki az egyéni zsír-, fehérje- és szénhidrátszükségletet a séma szerint -1,5 g fehérje, 17 g zsír és 4 g szénhidrát testtömegkilogrammonként.
A megfelelő táplálkozás a mindennapi változatos menüvel segít gyorsan rendbe hozni magát. Amint elkezdi figyelni az ételt, látni fogja az eredményt, és ugyanakkor megérti, hogy ez nem nehéz munka, hanem élvezet.
Tanács: Kezdj el enni egy órával lefekvés után. Igyon egy pohár vizet étkezés előtt. Tartsa szemmel az időközöket a nap folyamán. 2-3 óra múlva lehet enni. Lefekvés előtt a vacsora legkésőbb két-három órával történik.
Egy másik fontos szempont. Írd le és vedd figyelembe az apróságokat is. Egy korty gyümölcslé, ettél egy plusz darab kenyeret – írd. Vannak kalóriák is, amelyeket számolni kell.
Ajánlások a PP menühöz egy hétre a fogyáshoz
Lista készítése, nézd meg a benne szereplő termékeket. Ossza el őket különböző napokon. Soha ne hagyja ki a reggelit, és készítse el laktatóvá. Igyekezzen a szénhidrát normának felét, a fehérjék 30%-át és a zsírok csak 20%-át beletenni.
A vacsora jó lesz, ha túró 5-9% és főtt mell társaságában töltöd. Lehetőség van a baromfi halra való helyettesítésére.
Egyél a szünetekben Gyümölcsök a főétkezések között. Csak vásárolja meg őket megbízható kiskereskedelmi üzletekben, vagy még jobb a piacon (főleg a szezonban).
Vegye figyelembe a személyes tevékenységet. Az aktív, sokat mozgó vagy szellemi munkát végző emberek számára a reggeli legyen kiadós.
Igyál sok folyadékot, szeretik a zöld teát és a szénsavmentes vizet. Hasznosak a gyomor-bélrendszerre és az egész testre.
Heti egészséges táplálkozás menü minden napra
hétfő
- Reggeli: zabpehely vagy rizs, vízben főtt, mézzel és dióval, banánnal, kenyérsajtos szendvics, zöld tea.
- Uzsonna: ebéd előtt egy zöldalma ajánlott.
- Ebéd: céklaleves marhahúslevessel, kevés sovány hús, öntethez tejföl, egy szelet rozskenyér, friss zöldség saláta.
- Uzsonna: főtt tojás.
- Vacsora: csirkemellszelet, ízlés szerint fűszerezve, köretként borsókonzerv. A kis darabokat egy teflon bevonatú serpenyőbe helyezzük olaj nélkül. Néhány perc könnyű sütés - minden készen áll.
Ez csak egy hozzávetőleges egészséges táplálkozás menü hétfőre; ízlésének megfelelően állítható.
kedd
- Reggeli: hajdina zabkása vízzel, egy pohár kefir, főtt tojás, tea mézzel.
- Uzsonna: banán.
- Ebéd: házi kolbász, durumbúza tészta, cukormentes aszalt gyümölcs kompót, zöldségsaláta. Készíts házi kolbászt csirke- vagy pulykafiléből. Húsdarálóban daráljuk meg, adjunk hozzá egy kevés fűszert, fűszernövényeket és hagymát. A kolbászokat fóliába forgatjuk és pároljuk vagy főzzük meg.
- Uzsonna: gyerektúró.
- Vacsora: párolt hekk vagy pollock, főtt céklasaláta tejföllel és fokhagymával.
szerda
- Reggeli: mindenki kedvenc rakott zsírszegény túrós, sajtos kenyér, mézes tea.
- Uzsonna: tíz dió.
- Ebéd: csirke vagy marha húsgombóc, dupla bojlerben vagy sütőben főzve, párolt zöldségek, kenyér.
- Uzsonna: kefir.
- Vacsora: diétás húsból készült laza káposzta tekercs, rizs és káposzta, zöldségsaláta.
Kövesse ezt az olcsó menüt a megfelelő táplálkozásról a fogyás érdekében, és néhány héten belül látni fogja és érezni fogja az eredményeket.
csütörtök
Ez a nap a kirakodásra lett teremtve. Választhat hajdinát, kefirt, almát vagy túrót.
Ha nem akarsz böjtnapokat tartani, majd kombinálja a reggelit, az ebédet, a vacsorát és a hét különböző napjaiból származó harapnivalókat.
péntek
- Reggeli: lusta zabpehely tégelyben fahéjjal és mézzel, szendvics házi kenyérrel, túróval és vörös hallal.
- Uzsonna: kefir korpával.
- Ebéd: sajttal töltött cukkini, főtt rizs, gyümölcslé.
- Uzsonna: omlett.
- Vacsora: kemencében sült paprikás, fokhagymás mell, retek, uborka és főtt tojás saláta.
szombat
- Reggeli: árpa zabkása, tükörtojás, tea mézzel.
- Snack: saláta édes-savanyú almából és friss káposztából.
- Ebéd: céklaleves pulykával, kenyér, zöldségsaláta.
- Uzsonna: zsírszegény túró tejföllel.
- Vacsora: sovány borjúhús párolt sütőtökkel.
Reggel, éhgyomorra ajánlott lenmagolaj bevitele, amely vitaminokkal és egészséges zsírokkal gazdagítja a szervezetet.
vasárnap
- Reggeli: zabpalacsinta túrókrémmel és fűszernövényekkel, néhány szelet sajttal.
- Uzsonna: Cukkinis rántott.
- Ebéd: sült újburgonya, párolt káposzta pulykával.
- Uzsonna: házi baromfi zselés hús.
- Vacsora: cukrozatlan sajttorta tejföllel.
Amikor egy hétre egy egészséges étkezési menü mellett dönt a fogyás érdekében, összpontosítson a változatosságra. A monoton diéta megszakadással fenyeget.
Alternatív ételek: főzzük meg a nyulat, majd cseréljük ki hallal vagy csirkefilével, adjunk hozzá marhahúst vagy tenger gyümölcseit. Száraz serpenyőben ajánlott sütni, párolni, párolni, sőt sütni is.
Ne fossza meg magát kedvenc édességeitől, főzze meg saját maga. A legfontosabb dolog a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának fenntartása, és a fogyás érdekében ne lépje túl a kalóriabevitelt. Próbálj meg reggelente sokat enni és elegendő vizet inni.