A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy folyamatosan figyeljék a testsúlyukat. De ez nem mindenkinek sikerül. A plusz kilók hónapokig vagy akár évekig növekedhetnek, és akkor az embereknek "hirtelen" sürgősen meg kell szabadulniuk tőlük, például nyárra kell fogyniuk, vagy az ünnepek után gyorsan formába kell jönniük . . . . Ezen esetek bármelyikében hatékony és biztonságos egészségre van szükség a fogyás "expressz módszerére".
Miért hízik meg az ember
Általában két tényező együttese vezet a túlsúly megjelenéséhez: túlzott táplálékfelvétel, ülő életmód. Mások, kevésbé jelentősek, hozzáadódnak ezekhez az összetevőkhöz. Az étrend egyensúlyhiánya, rossz étkezési szokások, szabálytalan táplálkozás . . . .
"Veszélyeztetett" például számos irodai dolgozó. A nap folyamán meleg folyékony snackek nélkül csinálják, este pedig kiadós vacsorát vacsoráznak. Az étrend megsértése általában jellemző az aktív életmódot folytató modern emberre, aki állandóan hiányzik a saját egészségére.
Sok ember javul, ha stresszes vagy depressziós. Ilyen pillanatokban az embernek valamilyen módon meg kell nyugodnia, meg kell találnia a pozitív érzelmek forrását. És gyakran az ízletes ételek (nem mindig egészségesek) válnak ilyen gyors pozitív forrásokká. Egy személy "megragadja" a problémákat - és ennek eredményeként meghízik. Hosszan tartó depresszióval 20 kilogrammot, és 30-at, sőt 50-et is meghízhat.
Vannak, akik megfelelő kiegyensúlyozott étrend mellett is meghíznak: valamilyen krónikus betegség vagy anyagcserezavar miatt. A legveszélyesebb betegség, amelyet a túlsúly jellemez, a diabetes mellitus.
Hogyan lehet helyesen lefogyni
A helyes otthoni fogyásnak számos alapelve van. Ezek betartásával gyorsan megszabadulhat a felesleges mennyiségektől, anélkül, hogy károsítaná az egészségét. Az első dolog, amire emlékezni kell, hogy sok olyan étel, amelyet naponta fogyasztunk, különösen káros az alakra. Ilyen termékek közé tartoznak mindenféle füstölt húsok, kolbászok, sütemények, sült és főtt burgonya, édességek. Mindezt kívánatos kizárni az étrendből, vagy minimálisra csökkenteni e termékek fogyasztását. Tehát a cukor mellett sok káros adalékot tartalmazó hagyományos gyári édességek helyett jobb a gyümölcsök és az aszalt gyümölcsök mértékletes fogyasztása.
Egy másik fontos alapelv a frakcionált táplálkozás. Ahelyett, hogy nehéz ételt esne naponta kétszer vagy háromszor, több étrendre kell felosztania a napi étrendet. Tehát a reggeli és az ebéd között tanácsos harapnivalót fogyasztani gyümölcsökkel vagy zöldségekkel, inni joghurtot vagy enni egy kis túrót. Az uzsonna nem tartalmazhat csokoládét, gyorséttermi szendvicset vagy pékárut.
Reggeli - nem szabad kihagyni. Tartalmaznia kell a fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket. Az ebéd elég kielégítő lehet, de kerülni kell a túlevést is. A vacsorát legjobb két vagy három étkezésre osztani. A nap folyamán sok tiszta vizet kell inni (1 kilogrammonként 30 milliliter sebességgel). Egy pohár víz vagy kefir segít megszüntetni az étkezés közötti éhséget.
Ha így módosította az étrendjét, jó lenne növelni a fizikai aktivitását. Ha nem lehet rendszeresen látogatni az edzőtermet, akkor időt fordíthat a sétára (még a rövid séták is komoly előnyökkel járnak) és / vagy végezhet otthon alapvető gyakorlatokat. Csak a felsorolt feltételek teljesülése esetén egy hónap alatt 1-1, 5 kilogramm vagy annál is többet lehet fogyni, valamint jelentősen javítani lehet az egészségen. És - emlékeztetni kell arra, hogy egyetlen diétás tabletta sem helyettesítheti a normális egészséges életmódot.
A fizikai aktivitás előnyei és szükségessége
A technikai fejlődés, amelynek célja az ember mindennapjainak megkönnyítése, a lehető legtöbb idő felszabadítása, oda vezetett, hogy a többség elfogadhatatlanul kicsi lett a mozgáshoz. Ahelyett, hogy a szabad órákat gyalogláshoz, sportoláshoz, utazáshoz és gyermekekkel való játékhoz használnánk, főleg számítógépek vagy tévék előtt töltjük. Ennek eredményeként számos probléma merül fel a fizikai állapottal kapcsolatban: az izmok legyengülnek, a vérkeringés intenzitása csökken . . . ez tápanyaghiányhoz vezet a rendszerekben és a szervekben, csökken az immunitás, és természetesen megjelenik a túlsúly.
A testmozgás hiányát kompenzáló fizikai aktivitás teljesen különbözhet és különbözhet egymástól. Megteheti otthon, az edzőteremben, a vízen, a hegyen, a hóban - a természetben vagy az utcán. Az edzések lehetnek intenzív vagy rendkívül egyszerű gyakorlatok. A választás az illető életmódjától, fizikai erőnlététől, életkorától és preferenciáitól függ.
A terhelés típusát mindig egyénileg választják ki, de a legbiztonságosabb és legdinamikusabb az edzőteremben gyakorolni szakemberek felügyelete mellett. Férfi és nő számára különböző gyakorlatsorozatokat választanak ki. A személy kezdeti súlyát is figyelembe veszik: maga is megérti, hogy van némi különbség az emberek képzése között, akiknek az egyiknek 30 kilogrammot kell leadnia, a másiknak - 10.
A testmozgás felbecsülhetetlen a szív- és érrendszer számára. A szívizmok megerősödnek, az erek falai rugalmasabbá válnak, ennek eredményeként megakadályozzák a trombózis és a visszér kialakulását, a nyomás normalizálódik. Ezenkívül a fizikai aktivitás során a test oxigénnel telített, ami az összes szerv állapotának és munkájának javulásához vezet.
A sport javítja a test fizikai alakját, erősebbé, tartósabbá és vonzóbbá teszi. Rendszeres terhelésekkel az ember ügyesebbé válik, koordinációja javul, a könnyedség és a kegyelem megjelenik a mozdulatokban. Ugyanakkor elmúlnak a felesleges kilók, a test karcsúvá válik, fitt. Vannak más előnyei is: a sportolás növeli az immunitást, segít normalizálni a hormonális szintet, segít fenntartani a vidám lelkiállapotot, kiküszöböli az alvási problémákat stb. A legfontosabb az, hogy helyesen számolja ki az erejét, válassza ki az Ön számára megfelelő terhelési lehetőséget.
Hány kilogrammot lehet lefogyni?
A válasz a következő fontos tényezőktől függ: kezdeti paraméterek, életmód, egészségi állapot. Ha a túlsúly jelentős, az elhízás közepes vagy súlyos szakaszban van, a folyamat egy ideig elég gyorsan haladhat. Minél több a súlyfelesleg, annál könnyebben "megolvad". A legnehezebb megszabadulni az utolsó 6-8 kilogrammtól, vagy normalizálni a testet, amely csak kissé „benőtt zsírral”.
A fogyás első hetében a felesleges folyadék fogy, a súly 3-5 kilogrammal csökkenhet. Minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb a fogyás hatékonysága. Minimális fizikai megterheléssel, a felesleges folyadék felszabadulása után az ember hetente körülbelül 1-1, 5 kilogrammal könnyebbé válik. A szakember által helyesen kiválasztott táplálkozási program pedig jelentősen felgyorsítja a fogyás folyamatát.
Futás vagy intenzív edzés közben körülbelül 400 kilokalória elégetik fél óra alatt. Ez körülbelül 45 gramm súlyt jelent. De a folyamat csak 20 perccel az edzés kezdete után kezdődik. Ha éhgyomorra kezdi, és a test nem csak kalóriát kapott, akkor a bőr alatti zsír az első perctől kezdve eltűnik, de ezt az opciót az orvosok nem üdvözlik. A napi edzésen keresztüli fogyás kiszámításakor emlékeznie kell arra, hogy ha nem tartja be a megfelelő táplálkozás elveit, és túlzottan magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, akkor a legaktívabb fizikai aktivitás sem vezet súlycsökkenéshez, hanem csak abban segít, hogy az ember ne gyógyuljon túl gyorsan.
Ki fogy és mennyit
A folyamat sebessége a kezdeti súlytól, az életkortól, az étrendtől és a testmozgástól, valamint az egészségi állapottól függ. A 30 évesnél fiatalabb, 25 kilogrammot meghaladó túlsúlyos emberek, akik elkezdtek aktívan sportolni, fogynak a leggyorsabban. Az első héten akár 7 kilogrammot is leadhatnak. A második héten az eredmény 2-5 kilogramm lehet. Továbbá a folyamat lelassul, de ha sok a súlyfelesleg, akkor körülbelül 2 kilogramm megy el hetente.
A fogyás legnehezebb folyamata kissé túlsúlyos, 40 év feletti embereknél halad. A fizikai formában foglalkozó emberek véleménye azt jelzi, hogy a fogyás 1-2 hete alatt ebben az esetben a súly 1-1, 5 kilogrammal csökken, a 3. és 4. héten körülbelül 500 grammra lesz szükség.
A súlycsökkenés szigorú étrend mellett
A rekordokat túlsúlyos emberek állítják össze. Némelyikük kétszer esik a Guinness Rekordok Könyvébe: először - a maximális súly tulajdonosaként, majd - fogyásrekordozóként. Pennsylvania egyik lakója, Rosalie Bradford 544 kilogrammot nyomott, 6 év alatt 415 kg-ot fogyott, a mexikói Manuel Uribe 587 kg-ot, de 7 év alatt egy terápiás fehérjetartalmú étrend segítségével 400 kg-ot fogyott.
Vannak olyan esetek, amikor a fogyás feltűnő sebességgel jár. Az amerikai Carol Wrightnak 2 év alatt sikerült 130 kilogrammot leadnia: annak ellenére, hogy eleinte 200 súlyú volt. Honfitársa, David Smith havonta 7 kilogrammot fogyott, míg 180 kilogrammot nem fogyott a 285-ből.
Súlyos diéták: előnyök vagy károk
A szigorú diéta a napi kalóriabevitel hirtelen csökkenését vonja maga után. Különleges tervet számolnak 500-700 kilokalória napi étrenddel. Ilyen étrend mellett a súly nagyon gyorsan csökken: napi 1 kilogrammig. Ez az egyetlen előnye az ilyen technikáknak. Sokkal több hátránya van a szigorú étrendnek:
- a krónikus emésztőrendszeri betegségek súlyosbodnak;
- kialakulhatnak az emésztőrendszer betegségei;
- a bőr, a haj, a körmök állapotának romlása;
- a pszicho-érzelmi állapot romlása a tápanyagok hiánya miatt.
A szigorú diéták másik hátránya, hogy ritkán vezetnek hosszú távú eredményekhez. A diéta során a test által tapasztalt stressz után az elveszített kilogramm gyorsan visszatér, elég nehéz új formát tartani. Kell igénybe vennie egy ilyen megbízhatatlan és veszélyes technikát?
a következő 30 nap 5 vasszabálya
1 hónap alatt érezhetően fogyni lehet. A maximális hatás elérése érdekében, és nem károsíthatja egészségét, be kell tartania néhány egyszerű szabályt.
Igyon vizet
Kezdje a reggelét egy pohár tiszta vízzel. Egész nap inni és inni újra vizet. Munka, tanulás, séta, edzés céljából - egy üveg vizet kell vennie. Meg kell inni - kedvére, szomjúságtól azonnal. A gyakori ivás gyorsan új egészséges szokássá válik. A víz egyensúlya nagyon fontos, és a víz segít ideiglenesen megszüntetni az éhséget.
Egyél egészségesen
Ahhoz, hogy valóban hosszú ideig fogyjon, ennek a folyamatnak nem bármilyen étrenden kell alapulnia, hanem kiegyensúlyozott étrenden. Ehhez a túlsúlyos embereknek radikálisan meg kell változtatniuk étkezési szokásaikat. Néhányan, akik úgy döntenek, hogy áttérnek a megfelelő táplálkozásra, csak részben tartják be annak elveit. Például egészséges reggelit és vacsorát készítenek maguknak, és egész nap egészségtelen, nagyon magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztanak el. De ezek a harapnivalók tagadhatják meg minden erőfeszítést.
A helyes étkezés nem azt jelenti, hogy a zsíros sült ételekről teljesen lemondunk, de jobb, ha lehet, helyettesíteni őket sült vagy párolt ételekkel. A cukrászsüteményeket a lehető legkevesebbet használja, ünnepnapokon, és próbálja meg a mindennapi életben gyümölcsökkel (szárított gyümölcsökkel) helyettesíteni őket. Célszerű csökkenteni a szokásos bolti kenyér fogyasztását is, és jobb, ha teljesen megszünteti.
Figyelje meg a rendszert
A felesleges kilók nemcsak a túlzott kalóriafogyasztás, hanem a szabálytalan táplálkozás, az alvászavarok és különösen a stressz következményei is. Ha a legkényelmesebb napi rendet választja, időt biztosítva az összes étkezésre és az abban való alvásra, majd szigorúan betartja azt, akkor felgyorsíthatja a fogyás folyamatát és jelentősen javíthatja az életminőséget.
Mozogj!
Egy személynek mozognia kell. A fentiekben már említettük, hogy a fogyás során meg kell szervezni az edzőterem látogatását, a kocogást vagy az otthoni órákat. A hátralévő időben sem lehet sokáig nyugodtan ülni. A munkanap folyamán, ha a tevékenység típusa nem kapcsolódik a fizikai aktivitáshoz, félóránként fel kell kelnie és felmelegednie. A legjobb, ha csak lehet, sétálni. Otthon sem lehet órákig ülni a tévé előtt. Egyesek számára jó lehetőség lehet egy kutya, akivel naponta kétszer kell sétálni, függetlenül az ünnepektől, hétvégétől és évszakoktól.
Hasznos termékek
A gyümölcs kiegyensúlyozott étrendben elengedhetetlen. Az erjesztett tejtermékeket fontos összetevőinek tekintik: kefir, joghurt, erjesztett sült tej (alacsony zsírtartalommal). A legtöbb kalóriatartalmú citrom, görögdinnye, grapefruit.
A fehérje elengedhetetlen a test egészségéhez. Az alacsony kalóriatartalmú tenger gyümölcsei különösen hasznosak. A minimális kalóriatartalom pollockban, tőkehalban, tintahalban van. Hús - Borjúhús ajánlott. Hasznos fehérje van a marhahús májában, a vesében, a szívben.
Egészséges étrend lehetőségei
Az egészséges táplálkozásnak élvezetesnek kell lennie. Ellenkező esetben bárkinek túl nehéz lesz betartania az alapelveit. Ezt szem előtt tartva a táplálkozási szakemberek a következő lehetőségeket javasolják reggelire:
- zabpehely (200 gramm) + banán;
- túró (200 gramm) + banán;
- a két előző étel bármelyike, banán helyett vegyen egy grapefruitot, egy nyers almát vagy egy sült almát fahéjjal;
- barna rizs (200 gramm) + banán;
- rozskenyér pirítós, kaliforniai paprika, saláta, főtt tojás, uborka.
Napi snack-lehetőségek:
- sárgarépasaláta;
- gyümölcssaláta (100 gramm);
- joghurt + fél grapefruit;
- egy szelet fekete kenyér + sajt;
- 200 gramm spárga;
- 200 gramm turmix;
- főtt tojás + borjú (100 gramm).
Ebédbeállítások:
- hajdina vagy rizskása + párolt szelet + zöldség;
- 150 gramm párolt hal + húsleves;
- zöldségleves húslevesben + zöldborsó;
- zöldségpüré leves + kenyér;
- 100 gramm barna rizs + sült vörös hal steak.
Vacsora lehetőségek:
- omlett zöldségekkel a sütőben;
- túrós rakott szárított gyümölcsökkel (200 gramm);
- párolt zöldség (200 gramm) + csirke filé (100 gramm);
- hal vagy csirke szelet + párolt zöldség.
Szakértői vélemény
Összességében csak kétféle megközelítés létezik a fogyáshoz.
Az első az eredményre összpontosít. Az ember kezd folyamatosan gondolkodni arról, hogy lefogy, megtagadja a szokásos ízletes ételeket, sportolásra kényszeríti magát, más nehézségeket tapasztal: mindezt a fogyás érdekében. Az ilyen emberek gyakran a mérlegre kerülnek, és nagyon csalódottak, ha nem látják a kívánt számokat. Ez a megközelítés érzelmi stresszhez kapcsolódik, és néha többet árt, mint használ. Sőt, az ilyen kemény munkával elért eredmény szinte mindig rövid életű. Általában a győzelem után az ember elernyed az örömtől - és ismét megszűnik kontrollálni étkezési magatartását. És ez azonnal befolyásolja annak súlyát és térfogatát. Az ilyen helyzetben lévő emberek gyakran még gyorsabban is meghízzák korábbi plusz kilóikat, mint amennyit leadtak. Gyakran előfordul, hogy az előzőre zsír kerül. Ez hihetetlenül elkeserítő az "eredmények" szempontjából, és új varázslatokra ösztönzi őket. Ismét szigorúan korlátozzák étrendjüket, újra győzelmeket érnek el, újra megünneplik őket, ismét felesleges zsírokat szereznek, és újra mérgesek magukra . . .
Egy másik megközelítés az ember döntése, hogy általában megváltoztatja életmódját: aktív, egészséges, erős lesz. Ebben az esetben minden érzelmi felfutáskor történik. Végül is a cél nem maga a fogyás, hanem egy teljes értékű ember számára új lehetőségek, amelyeket ez megnyit. Ezzel a megközelítéssel nem mindegy, hogy hány grammot vagy kilogrammot költöttek el egy hét alatt. És így egyértelmű, hogy megfelelő táplálkozás esetén a fizikai forma előbb-utóbb normalizálódik. A káros ételek elveszítik minden vonzerejüket, és a fizikai tevékenység éppen ellenkezőleg, vonzani kezd, mivel örömet okoz.
A fogyás folyamatának szabályozásához ebben az esetben elegendő csupán az ember fő paramétereit új életének kezdete előtt rögzíteni - majd havonta körülbelül egyszer összehasonlítani velük az új mutatókat.