A diéta és a testmozgás kulcsfontosságú összetevő lehet a nők hatékony fogyásának szempontjából, de sok más tényező is szerepet játszik. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az alvásminőségtől a stresszszintig minden jelentős hatással lehet az éhségre, az anyagcserére, a testtömegre és a hasi zsírra.
Szerencsére a napi rutin néhány apró változtatásának nagy előnye lehet a fogyásban.
Itt található a 23 legjobb fogyókúrás irányelv a nők számára.
1. Csökkentse a finomított szénhidrátokat
A finomított szénhidrátok jelentős feldolgozáson mennek keresztül, ami csökkenti a végtermék rost- és mikroelem-mennyiségét.
Ezek az ételek emelik a vércukorszintet, növelik az éhséget, és megnövekedett testtömeggel és hasi zsírral társulnak.
Ezért a legjobb korlátozni a finomított szénhidrátok, például fehér kenyér, tészta és előre csomagolt ételek fogyasztását. Válasszon teljes kiőrlésű ételeket, például zabot, barna rizst, quinoát, hajdina és árpát.
2. A napi rutinba vonja be az ellenállási edzést
Az ellenállástanulás segíti az izmok és az állóképesség növelését.
Ez különösen előnyös az 50 év feletti nők számára, mivel növelik a nyugalomban elégetett kalóriák mennyiségét. Segít fenntartani a csont ásványi sűrűségét, miközben véd az oszteoporózis ellen.
Súlyemelés, gépek használata vagy testtömeg-gyakorlatok néhány egyszerű módszer a kezdéshez.
3. Igyon sok vizet
További vízfogyasztás egyszerű és hatékony módszer a túlsúly csökkentésére, minimális erőfeszítéssel.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy 500 ml víz elfogyasztása átmenetileg 30% -kal 30% -kal elégette az elégetett kalóriákat.
A kutatások azt is kimutatták, hogy az étkezés előtti vízivás növelheti a fogyást és körülbelül 13% -kal csökkentheti a kalóriákat.
4. Egyél több fehérjét
A fehérjetartalmú ételek, például hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás, tejtermékek és hüvelyesek az egészséges táplálkozás fontos részét képezik, különösen a fogyás terén.
Valójában tanulmányok megállapították, hogy a magas fehérjetartalmú étrend csökkentheti az étvágyat, növelheti a jóllakottságot és fokozhatja az anyagcserét.
Egy kis, 12 hetes tanulmány azt is kimutatta, hogy a csak 15% -kal növekvő fehérjebevitel átlagosan 441 kalóriával csökkentette a napi kalóriabevitelt, ami 5 kg súlycsökkenést eredményezett.
5. Állítson be rendszeres alvási ütemtervet
A kutatások azt mutatják, hogy az elegendő alvás ugyanolyan fontos lehet a fogyás szempontjából, mint az étrend és a testmozgás.
Számos tanulmány kapcsolta össze az alváshiányt a súlygyarapodással és az éhség serkentéséért felelős hormon, a ghrelin szintjének emelkedésével.
Ezenkívül egy nőknél végzett tanulmány megállapította, hogy minden este legalább hét órán át alvás és az általános alvásminőség javítása 33% -kal növelte a fogyás valószínűségét.
6. Gyakoroljon több kardiót
Az aerob testmozgás, más néven kardió, növeli a pulzusodat, segít a felesleges kalóriák elégetésében.
A kutatások azt mutatják, hogy több kardió hozzáadása a napi rutinhoz jelentős súlyvesztéshez vezethet - különösen egészséges táplálkozással kombinálva.
A legjobb eredmény elérése érdekében próbálja kitenni testét napi legalább 20-40 perc kardiónak, vagy körülbelül heti 150-300 percnek.
7. Vezessen teljesítménynaplót
Az étkezési napló vezetése annak nyomon követésére, hogy mit eszel, egyszerű módja a felelősségvállalásnak és az egészségesebb döntéseknek.
Ez is megkönnyíti a kalóriaszámlálást, ami hatékony stratégia lehet a testsúly kezelésében.
Mi több, az ételbeviteli napló segíthet kitartani céljaid mellett, és hosszabb távú fogyáshoz vezethet.
8. Fogyasszon több rostot
További étrend hozzáadása étrendjéhez egy általános fogyókúrás stratégia, amely elősegítheti a gyomor kiürülését és hosszabb ideig megtartja a gyomrot.
Az étrendben vagy az életmódban bekövetkezett egyéb változások nélkül a napi 14 gramm rost (élelmi rost) bevitel növekedése a kalóriabevitel 10% -os és a testtömeg 1, 9 kg-os 3, 8-as csökkenésével járt. hónapok.
A gyümölcsök, a zöldségek, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonák kiváló rostforrások a kiegyensúlyozott étrend részeként.
9. Gyakorold a tudatos étkezést
A tudatos, figyelmes étkezés magában foglalja az evés közbeni külső zavarások minimalizálását. Fogyasszon lassan, arra összpontosítva, hogy az étele milyen ízű, kinézetű, illatos és ízű.
Ez a gyakorlat segít az egészségesebb étkezési szokások bevezetésében, és hatékony fogyás eszköz.
A kutatások azt mutatják, hogy a lassú étkezés növelheti a teltségérzetet és a napi kalóriabevitel jelentős csökkenéséhez vezethet.
10. Bölcsen harapnivaló
Egészséges, alacsony kalóriatartalmú harapnivalók fogyasztása nagyszerű módja a fogyásnak és a pályán maradásnak, miközben minimalizálja az étkezések közötti éhséget.
Válasszon magas fehérjetartalmú és rosttartalmú snackeket, hogy elősegítse a jóllakottságot és megfékezze az étvágyat.
A teljes gyümölcs dióvajjal kombinálva, a zöldségek hummussal vagy a görög joghurt dióval együtt táplálkozó snackek, amelyek támogathatják a hosszú távú túlsúlyvesztést.
11. A fogyókúra elhagyása az étrendben
Bár a divatos diéták gyakran gyors fogyási eredményeket ígérnek, a derékvonaladra és az egészségedre nézve több kárt okozhatnak, mint hasznot.
Például a főiskolai nők egyik tanulmánya azt találta, hogy bizonyos ételek étrendjükből való kizárása növelte az étvágyat és a túlevést.
A divatos diéták hozzájárulhatnak az egészségtelen étrendhez is, amelyek károsak a hosszú távú fogyásra.
12. Séta tovább
Ha időre kényszerül, és nem veheti fel a testmozgást a napi rutinjába, próbáljon többet sétálni a nap folyamán. Ez egy egyszerű módja az extra kalóriák elégetésének és a fogyás növelésének.
Valójában úgy gondolják, hogy a testmozgás nélküli tevékenységek a nap folyamán a kalória 50% -át elégethetik.
Lépcsőn mászni lift helyett, parkolni az autóval az ajtótól, vagy sétálni az ebédszünetben néhány egyszerű stratégia a teljes lépésszám növelésére és több kalóriaégetésre.
13. Állítson be elérhető célokat
Az elérhető célok kitűzése megkönnyítheti a fogyás céljainak elérését, valamint felkészítheti a sikerre.
Az elérhető céloknak konkrétaknak, mérhetőknek, relevánsaknak és időhöz kötötteknek kell lenniük. Felelősségre kell vonniuk, és világos tervhez kell vezetniük a céljaik eléréséhez.
Például ahelyett, hogy csak 5 kiló lefogyását tűznéd ki célul, tűzd ki magadnak azt a célt, hogy 3 hónap alatt elveszítsen 5 kilót úgy, hogy étkezési naplót vezet, heti 3 alkalommal jár az edzőterembe, és minden étkezéshez ad egy adag zöldséget.
14. Tartsa kordában a stresszt
Egyes kutatások szerint az idő múlásával megnövekedett stresszszint növelheti a súlygyarapodás kockázatát.
A stressz az étkezési szokásokat is megváltoztathatja, és hozzájárulhat olyan problémákhoz, mint a túlevés.
A testmozgás, a zenehallgatás, a jóga, a napló vezetése és a barátaival vagy családtagjaival való együttlét néhány egyszerű és hatékony módszer a stressz csökkentésére.
15. Próbáljon ki nagy intenzitású intervall edzést
A nagy intenzitású intervall edzés, más néven HIIT, ötvözi az intenzív testmozgást rövid helyreállítási periódusokkal a pulzus fenntartása érdekében.
Ha a kardio edzést HIIT-re változtatja hetente néhányszor, növelheti a fogyását.
AHIIT-ek csökkenthetik a hasi zsírt, növelhetik a fogyást, és bebizonyosodott, hogy több kalóriát égetnek el, mint más tevékenységek, például a kerékpározás, a futás és az ellenállóképzés.
16. Használjon kisebb lemezeket
A lemezek kicserélése kisebb opciókkal segíthet az adagok ellenőrzésében és a fogyásban.
Bár a kutatások továbbra is korlátozottak és következetlenek, egy tanulmány szerint a kisebb tányérokat használó résztvevők kevesebbet ettek és elégedettebbnek érezték magukat, mint azok, akik normál méretű tányért használtak.
Kisebb tányér használata korlátozhatja az adag méretét is, ami csökkentheti a túlevés kockázatát és szabályozhatja a kalóriabevitelt.
17. Vegyünk probiotikus kiegészítőket
A probiotikumok olyan hasznos baktériumok, amelyeket meg lehet enni vagy étrend-kiegészítőként lehet fogyasztani a bél egészségének javítása érdekében.
A kutatások azt mutatják, hogy a probiotikumok elősegíthetik a fogyást azáltal, hogy növelik a zsírkiválasztást és megváltoztatják a hormonszintet az étvágy csökkentése érdekében.
Különösen aLactobacillus gasseriegy probiotikus törzs, amely különösen hatékony. A kutatások azt mutatják, hogy ez hozzájárulhat a hasi zsír és az általános testtömeg csökkentéséhez.
18. Gyakorold a jógát
A kutatások azt mutatják, hogy a jóga segíthet megakadályozni a súlygyarapodást és fokozni a zsírégetést.
A jóga csökkentheti a stresszt és a szorongást is - mindkettő társulhat érzelmi étkezéssel, ami elhízáshoz vezethet.
Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a jógagyakorlat csökkenti a túlevést és az ételek elfoglaltságát, miközben fenntartja az egészséges táplálkozási magatartást.
19. Lassabban rágjon
Az élelmiszerek viszonylag lassú és alapos rágására irányuló tudatos erőfeszítések elősegítik a fogyást, mivel csökkentik az elfogyasztott ételek mennyiségét.
Egy tanulmány szerint az étel harapásra 50-szeres rágása jelentősen csökkentette a kalóriabevitelt, szemben a harapásonként 15-ször rágással.
Egy másik tanulmány szerint a szokásosnál 150, illetve 200% -kal többet rágva az étel 9, 5% -kal, illetve 14, 8% -kal csökkentette az élelmiszer-bevitelt.
20. Egyél egészséges reggelit
Reggel egészséges reggeli fogyasztható, amely segít a jobb lábon kezdeni a napot, és jóllakik a következő étkezésig.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres étrend követése a túlfogyasztás csökkent kockázatával járhat.
A magas fehérjetartalmú reggeli csökkenti az éhséget elősegítő ghrelin hormon szintjét. Segíthet az étvágy és az éhség ellenőrzésében.
21. Kísérletezzen szakaszos böjtöléssel
A szakaszos böjt magában foglalja az evés és a böjt váltakozását minden nap meghatározott ideig. A koplalási időszakok általában 14-24 óráig tartanak.
Úgy gondolják, hogy az időszakos böjt ugyanolyan hatékony, mint a fogyás csökkentése.
Az anyagcserét is javíthatja, ha növeli a nyugalomban elégetett kalóriák számát.
22. Korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét
A feldolgozott élelmiszerek általában magas kalóriatartalommal, cukorral és nátriummal rendelkeznek, de kevés olyan fontos tápanyagban, mint fehérje, rost és nyomelemek.
A kutatások azt mutatják, hogy a több feldolgozott étel elfogyasztása túlsúlyhoz kapcsolódik - különösen a nők körében.
Ezért a legjobb, ha korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, és teljes ételek mellett dönt, például gyümölcsök, zöldségek, egészséges zsírok, sovány fehérjék, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek.
23. Vágja vissza a cukrot
A hozzáadott cukor a súlygyarapodás és az olyan súlyos egészségügyi problémák, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek vezető oka.
A magas cukortartalmú ételek extra kalóriákat tartalmaznak, de nincs elegendő vitamin, ásványi anyag, rost és fehérje a szervezeted számára.
Ezért a legjobb, ha minimálisra csökkenti a cukros ételek fogyasztását, például szódát, cukorkát, gyümölcsleveket, sportitalokat és édességeket a fogyás elősegítése és az általános egészségi állapot optimalizálása érdekében.
Összegzés
- Sokféle tényező játszik szerepet a fogyásban, és némelyik túlmutat az étrenden és a testmozgáson.
- Néhány egyszerű életmódváltás elősegítheti a hosszú távú fogyást.
- E stratégiák közül akár egy vagy két beépítése a napi rutinba segíthet a maximális eredmények elérésében, és elősegítheti az egészséges és fenntartható fogyást.