A fehérje diéta, amelyet néha fehérje diétának is neveznek, gyűjtőkörbe tartozik a jelenleg létező fogyókúrás étrendekkel, amelyeket a táplálkozás általános elve egyesít – maximum fehérje (fehérje), valamint minimális szénhidrát és zsír az étrendben.
Úgy tartják, hogy Dr. Atkins és Dukan bevezette a fehérje táplálkozást a modern dietetikába a fogyás érdekében, majd később az ő példájukat követve kidolgozták a Kreml diétát, Dikul diétája és más, alapelvükben hasonló táplálkozási rendek különböző országok táplálkozástudományi szakembereitől, amelyek igen széles körben elterjedtek és jelentős népszerűségre tettek szert nagyszámú, főként húskedvelő körében. Úgy tűnik, hogy ma már mindent tudunk a fogyás fehérje diétájáról, de a gyakorlatban nem kevesebb kérdés merül fel a fogyás e módszerének követésének megvalósíthatóságával és biztonságával kapcsolatban.
Fehérje az élelmiszerekben
A fehérjék vagy fehérjék főként az ember által fogyasztott élelmiszerekből kerülnek a szervezetbe, amelyeket állati és növényi eredetű élelmiszerekre osztanak. A fizikailag aktív életmódot folytató felnőttek napi fehérjebevitele általában 100-150 gramm között mozog.
Táblázat a fehérjékről az élelmiszerekben
| Hús | |
| sertéshús | 11,4-16,4 |
| csirke | 20.8 |
| Marhahús | 18.9 |
| Pulyka hús | 21.6 |
| Bárány | 16.3 |
| Tenger gyümölcsei és halak | |
| Rákok | 16.0 |
| Lazac | 20.8 |
| Tintahal, makréla, garnélarák | 18.0 |
| Pollock | 15.9 |
| Keszeg | 17.1 |
| tőkehal | 17.5 |
| Lepényhal | 16.1 |
| Rózsaszín lazac | 21.0 |
| kapelán | 13.4 |
| Gabonafélék | |
| hajdina | 10.8 |
| Köles | 11.5 |
| Zabpehely | 11.0 |
| Gyöngyárpa | 9.3 |
| Rizs | 7.0 |
| Manna | 11.3 |
| Tejtermékek | |
| Sajtok | 23,4-26,8 |
| Tej | 2.8 |
| Tiszta joghurt | 5.0 |
| Kefir, tejszín, tejföl | 2,8-3,0 |
| Túrós | 14,0-18,0 |
| Hüvelyesek és diófélék | |
| Mandula | 18.6 |
| Bab | 6.0 |
| Dió | 13.8 |
| Borsó | 23.0 |
| Mogyoró | 16.1 |
| Szójabab | 34.9 |
| Földimogyoró | 26.3 |
| Bab | 22.3 |
| Zöldségek, szárított gyümölcsök és gombák | |
| Spenót | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| Burgonya | 2.0 |
| Aszalt szilva | 2.3 |
| Káposzta | 1,8-4,8 |
| Padlizsán | 1.2 |
| Fokhagyma | 6.5 |
| kaliforniai paprika | 1.3 |
| Dátumok | 2.5 |
| csiperkegomba | 4.3 |
| Mazsola | 1.9 |
| Vargánya gomba | 3.7 |
| Tojás | |
| csirke | 12.7 |
| Fürj | 11.9 |
A fehérje diéta lényege és alapelvei
A fehérjediéta napi tápláló étrendje meglehetősen kielégítő, köszönhetően a tejtermékek, a húsételek, a tojás és más összetett szerkezetű termékek beillesztésének. A fehérje ételek emésztésének folyamata általában több órát vesz igénybe, amely alatt az ember nem érezheti éhségét. Ugyanakkor a fehérjediéta gyakran nem korlátozza az elfogyasztott adagok standardizált grammtartalmát, így étvágyunk szerint étkezhet, egyszerűen kiküszöbölve a túlevést.
A legtöbb esetben a fehérje diéta betartása mellett nincs erős vágy „falatozni” bármit is. A hirtelen éhségrohamok jellemzően a plazma inzulinkoncentrációjának megugrásával járnak. Így a stabil szérumcukorszint minimálisra csökkenti az éhségrohamok előfordulását.
A fehérjediéta tápértéke és a fogyásban betöltött hatékonysága ellenére továbbra sem ajánlott hosszú ideig követni, mivel az ilyen diétás ételek még könnyebb fajtái is kritikusan csökkentik az emberi szervezet számára szükséges szénhidrát-ellátást. A magas fehérjetartalmú étrend maximális időtartamát négy hétre kell korlátozni.
Fajták
Fehérje diéta 3 napig
A 3 napos fehérje diéták általában monodiéták, amelyek után csak egy fehérjeterméket szabad enni, például csirke- vagy pulykafilét, tenger gyümölcseit, tojást stb. anélkül, hogy bármilyen más ételt hozzáadna hozzá.
A háromnapos, fehérjedús diéta egyéb lehetőségei 2-3 féle hús fogyasztását teszik lehetővé, melyeket a nap folyamán vagy minden nap váltogathatunk. Az ilyen diéták szigorú betartása átlagosan 2 kilogramm súlyfeleslegtől szabadítja meg a szervezetet.
Fehérje diéta 5 napig
Az 5 napig tartó fehérjediéták étrendje több fehérjeterméket (hal, tojás, hús stb.) tartalmaz, melyek fogyasztása kis mennyiségben (leggyakrabban 200 g étkezésenként) javasolt. Ezen kívül az ötnapos diétás menü kiegészíthető más ételekkel is.
Jellemzően alacsony zsírtartalmú fermentált tejtermékek vagy cukrozatlan gyümölcsök szolgálnak kísérő termékekként. Az ilyen időtartamú, különösen népszerű diéták közé tartozik:fehérje-gyümölcs diéta, melynek lényege, hogy 2,5 óránként váltogatjuk a fehérjetartalmú ételeket és a gyümölcsöket. Az 5 napos fehérje diétákról szóló egyes vélemények 5 kilogramm fogyást garantálnak a diéta végén, de leggyakrabban 2-3 kilogramm a fogyás.
Fehérje diéta 7 napig
A 7 napra tervezett diétás fehérjetáp kis mennyiségű friss gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, és a táplálkozási szakértők meglehetősen hatékony és biztonságos módszernek tartják a fogyásban. Véleményük szerint a fehérjedús diéta hétnapos időtartama nem okoz jelentősebb működési zavarokat a belső szervekben, a heti menüben szereplő gyümölcsök és zöldségek pedig valamelyest felhígítják a fehérjediétát, bár a receptek nem lesznek különösebben változatosak. A fehérjediéta 7 napos változatának befejezése után a súly 3-5 kilogramm között változik.
Fehérje diéta 10 napig
Ennek a táplálkozási rendszernek a fehérje 10 napos változata azt javasolja, hogy a gyümölcsök és zöldségek mellett erjesztett tejtermékek, hüvelyesek, gabona zabkása és egyéb engedélyezett termékek is kerüljenek az étrendbe. A fehérjemenü 10 napos bővítését biztonsági elvek diktálják a fogyókúra számára, mivel a diéta időtartama már potenciálisan károsíthatja az egészségét. Ugyanakkor a magas fehérjetartalmú táplálkozás ezen változatának hatékonysága kétségtelen, és meglehetősen magas. A 10 napos fehérjediétáról szóló egyes vélemények a követett napok számával megegyező testtömeg-csökkenést ígérnek, de nem szabad elfelejteni, hogy csak a jelentős túlsúlyos emberek tudnak 10 nap alatt 10 kg-ot fogyni; másoknál az ilyen számok 4-6 kilogramm lesznek.
Fehérje diéta 2 hétig
A 14 napig tartó, magas fehérjetartalmú diétás menü elvileg nem különbözik az előző diétás lehetőségtől, és ugyanúgy kell követni. A diéta időtartamának négy nappal történő meghosszabbítását azok gyakorolhatják, akik egy hasonló tíznapos opciót saját egészségük miatt gond nélkül túléltek, de nem érték el a kívánt eredményt a fogyásban. A fehérje diéta 14 napja alatt 7-8 kilogramm testzsírt lehet leadni.
Fehérje diéta 4 hétig
Az egy hónapig tartó fehérjediéta a megengedett maximális időtartam, és ezért a legveszélyesebb az egészségre. Ez az oka annak, hogy a 4 hetes étlapon a legkiterjedtebb tápláló étrend szerepeljen, amely a fehérjediéta számára engedélyezett összes élelmiszerből van összegyűjtve, amelyet óvatosan kell betartani. Ha az ilyen típusú diéta során a test bármely szervében vagy rendszerében kifejezett negatív tünetek jelentkeznek, fontolóra kell vennie annak abbahagyását. A havi fehérje diéta fogyás eredménye akár 10-12 kilogrammot is elérhet.
Engedélyezett termékek
Mindenekelőtt a leendő étrend étrendjét a választott magas fehérjetartalmú étrendnek megfelelően kell kialakítani. A fenti élelmiszerek táblázatának, valamint az interneten könnyen megtalálható BJU (fehérjék/zsírok/szénhidrátok) élelmiszerekben található egyéb hasonló sémáinak elkészítésében segít annak helyes megválasztása, hogy egy-egy fehérjediéta betartása mellett mely ételek fogyaszthatók, és melyek azok, amelyek többnyire tartalmaznak fehérjéket, illetve kisebb mértékben egyszerű szénhidrátokat és zsírokat.
Természetesen az engedélyezett termékek listáján mindenekelőtt olyan húsételeket kell tartalmaznia, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, ugyanakkor minimális szénhidrátot és zsírt tartalmaznak.
E magas fehérjetartalmú húskészítmények közül a táplálkozási szakértők kiemelik:
- sovány marha- és nyúlhús;
- pulyka és csirke filé;
- alacsony zsírtartalmú halak (süllő, tőkehal, navaga, csuka, szürke tőkehal stb.) és tenger gyümölcsei (mindenféle rák és puhatestű).
Az egyéb állati termékek mellett érdemes fogyasztani:
- fürj és csirke tojás;
- zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejfeldolgozási termékek (kemény sajtok, kefir, túró stb.).
Az étrendben megengedett gyümölcsök leggyakrabban korlátozottak:
- cukrozatlan alma;
- citrusfélék (grapefruit, kivi, narancs).
Az elfogadható zöldségek listája a következőket tartalmazza:
- minden fajta káposzta;
- zeller, sóska, saláta, spárga, spenót;
- sárgarépa, sütőtök, cékla, cukkini, kaliforniai paprika, retek;
- paradicsom, hagyma, uborka.
A gabonafélék közül előnyben kell részesíteni:
- hajdina, rizs, gyöngy árpa, zabpehely.
Kis mennyiségben is fogyaszthatod:
- csiperkegomba, laskagomba;
- teljes kiőrlésű kenyér;
- szójabab és zöldbab;
- diófélék (dió, mandula, kesudió stb.).
Az összes diéta során ihat:
- friss víz legalább 1,5 liter naponta;
- cukrozatlan gyógynövény/zöld tea.
Bizonyos típusú diéták lehetővé teszik a következők használatát:
- cukrozatlan kiváló minőségű kávé;
- természetes frissen facsart bogyós gyümölcsitalok és gyümölcslevek.
Teljesen vagy részben korlátozott termékek
Az első dolog, amit semmilyen körülmények között nem szabad fogyasztani a fehérjediéta egyik lehetőségének betartása esetén, az a cukor minden fajtájában és változatában, mivel pontosan ez tartalmazza azokat a nagyon egyszerű szénhidrátokat, amelyek ezzel a fogyási módszerrel teljesen tilosak.
A cukor legmagasabb százaléka a következő termékeket tartalmazza:
- különféle édességek (sütik, lekvárok, sütemények, befőttek, péksütemények, piték, édességek, méz);
- gyárilag készített édes alkoholmentes italok (nektárok, szóda, gyümölcslevek);
- instant ételek (müzli, zabkása, gabonapelyhek, tészta);
- különféle szószok (majonéz, ketchup);
- félkész termékek;
- gyári fagylalt;
- fruktózban gazdag gyümölcsök és bogyók (szőlő, sárgabarack, banán, görögdinnye);
- gyümölcskonzervek és szárított gyümölcsök;
- pékáruk;
- alkohol (sör, bor, likőr).
Ezenkívül a fehérje étrend követése során fel kell adnia:
- bármilyen gyorsétterem;
- zsíros hús és hal;
- vaj és zsírok;
- magas zsírtartalmú tejtermékek;
- konzervek;
- savanyúságok és füstölt húsok;
- tészta;
- sót és fűszereket (végső esetben korlátozza fogyasztásukat a minimumra).
Fehérje diétás menü (étkezési rutin)
Fehérje diéta 3 napig
A háromnapos fehérje diétás menü a gyors fogyáshoz nem túl változatos, és egy vagy több húskészítményből állhat. Általános szabály, hogy a kiválasztott magas fehérjetartalmú diéták teljesen sómentesek, meglehetősen szigorúak, és nem teszik lehetővé a vízen (minimum 1,5 liter 24 óránként) és a gyógynövényes/zöld teán kívül semmilyen további termék fogyasztását.
Az ilyen diéták napi étrendje napi 5-6 alkalommal 100 gramm (összesen 500-600 gramm) egy kiválasztott sovány hús (például csirkefilé) fogyasztására korlátozódik. A különböző húsételek hasonló adagjait étkezésenként vagy étrendenként is felválthatja (például az első napon csak csirkét, a másodikon marhahúst, a harmadikon pedig pulykát egyen).
Fehérje diéta 5 napig
A gyors ötnapos fehérjediéta azon az elven alapul, hogy naponta váltakozva több fehérjetartalmú ételt (egyszerre 200 grammot) és engedélyezett gyümölcsöket kell fogyasztani. Az ilyen fehérje-gyümölcs menü fő szabálya a fogyás érdekében, hogy 2,5 óránként együnk magas fehérjetartalmú ételeket és gyümölcsöket (például fehérjét az első reggelire, gyümölcsöt a második reggelire, fehérjét ebédre stb.).
Fehérje diéta 7 napig
A hét napos fehérje diéta menü már tartalmaz egy kis mennyiségű összetett szénhidrátot, amelyet különféle, az étrendben elfogadható zöldségek képviselnek. A diéta legalább napi 5 étkezést foglal magában, amelyet ajánlott 3-4 órával lefekvés előtt befejezni.
Fehérje diéta 10-14 napig
A 10-14 napos fehérjemenüt tovább kell diverzifikálni hüvelyesekkel, gabona zabkásakkal, diófélékkel és egyéb engedélyezett termékekkel, napi 5-6 napi étrend betartása mellett.
Fontos! Bármilyen típusú fehérje diéta során naponta 1,5-2 liter friss vizet kell inni.
Példa egy fehérje diétás menüre
Az alábbiakban bemutatjuk a 10 napos fehérjediétás menü részletes változatát, amely alapján hosszabb, fehérjedús diétákat készíthet.
Első nap
| Első reggeli |
|
| Második reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Délutáni uzsonna |
|
| Vacsora |
|
Második nap
| Első reggeli |
|
| Második reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Délutáni uzsonna |
|
| Vacsora |
|
Harmadik nap
| Első reggeli |
|
| Második reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Délutáni uzsonna |
|
| Vacsora |
|
Negyedik nap
| Első reggeli |
|
| Második reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Délutáni uzsonna |
|
| Vacsora |
|
Ötödik nap
| Első reggeli |
|
| Második reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Délutáni uzsonna |
|
| Vacsora |
|
Hatodik nap
| Első reggeli |
|
| Második reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Délutáni uzsonna |
|
| Vacsora |
|
Hetedik nap
| Első reggeli |
|
| Második reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Délutáni uzsonna |
|
| Vacsora |
|
Nyolcadik nap
| Első reggeli |
|
| Második reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Délutáni uzsonna |
|
| Vacsora |
|
Kilencedik nap
| Első reggeli |
|
| Második reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Délutáni uzsonna |
|
| Vacsora |
|
Tizedik nap
| Első reggeli |
|
| Második reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Délutáni uzsonna |
|
| Vacsora |
|
Receptek fehérje diétához
Az alábbiakban bemutatunk néhány népszerű diétás receptet fotókkal, amelyek fehérjediéta alatt és a mindennapi életben is elkészíthetők. Ha a fehérje ételekhez hasonló recepteket használ az étrendben, elkerülheti a só és más, nem ajánlott fűszerek hozzáadását.
Krémleves
Szükséges összetevők:
- csirke vagy pulyka filé - 400 g;
- csirke tojás - 2 db;
- spenót - 300-400 g;
- alacsony zsírtartalmú tej - 150 ml;
- babérlevél - 1-2 db;
- petrezselyem - egy ág;
- só/fűszerek a szükséges minimum.
A szárnyasfilét egy serpenyőben 2-2,5 liter tiszta vízzel, borssal és babérlevéllel puhára főzzük, majd kivesszük és apró kockákra vágjuk. Külön-külön forraljuk fel a csirketojásokat, és vágjuk fel véletlenszerű sorrendben másfélét. A spenótot apróra vágjuk, és húslében puhára főzzük. A turmixgép edényébe adjuk a húslevest, a tejet, a tojást, a szárnyasfilét, és mindent simára keverünk. Tálaljuk a krémlevest, a tojás maradék felével és egy szál petrezselyemmel díszítve.
Halászlé
Szükséges összetevők:
- sovány fehér halfilé - 400 g;
- vöröshagyma - 1 db;
- karfiol - 400 g;
- natúr joghurt - 2 evőkanál. l.;
- citromlé - 1 evőkanál. l.;
- só/fűszerek a szükséges minimum.
A karfiolt szétszedjük és meghámozzuk, majd apró darabokra vágjuk. A halhúst és a vöröshagyma vékony félkarikáját durvára vágjuk. Tegyük az összes hozzávalót egy serpenyőbe, öntsünk hozzá megfelelő mennyiségű vizet, és főzzük, amíg a hal megpuhul. A főzés végén adjunk hozzá natúr joghurtot, citromlevet és fűszereket.
Fehérje saláta
Szükséges összetevők:
- csirke tojás - 3 db;
- csirke filé - 200 g;
- uborka - 1 db;
- kínai kel - 400 g;
- natúr joghurt - 100 g;
- mustárpor - 1 evőkanál. l.;
- só/fűszerek a szükséges minimum.
A csirkefilét és a tojást megfőzzük, majd egyforma kockákra vágjuk. Vágjuk fel az uborkát is. A káposztát apróra vágjuk. Az összes hozzávalót alaposan összekeverjük, majd mustárpor, joghurt és egyéb fűszerek keverékével ízesítjük.
Kilépés a fehérje diétából
Tekintettel arra, hogy a fehérje diéta, különösen hosszú ideig fenntartva, „szoktatja” az emberi szervezetet a túlnyomórészt fehérjetartalmú termékekhez, ennek befejezése után nem szabad azonnal áttérni a korábban megszokott étrendre. Fokozatosan szükséges bevezetni az étlapjába a szénhidráttartalmú ételeket, még inkább a cukortartalmú ételeket, kezdve a több zöldség, gabonafélék és egyéb engedélyezett termékek fogyasztásával és a tésztákkal, pékárukkal bezárólag. Emlékeztetni kell arra, hogy a fehérje étrend elhagyásának kétszer annyi ideig kell tartania, mint maga a diéta, vagy legalább meg kell felelnie annak.
A fehérje diéta ellenjavallatai
Minden típusú fehérje diéta a fogyáshoz nem ajánlott a gyakorlatban, ha:
- vérszegény államok;
- terhesség/laktáció;
- urolithiasis;
- a hasnyálmirigy és az epeutak patológiái;
- diabetes mellitus;
- köszvény;
- bármelyik vesebetegségek;
- szív- és érrendszeri patológiák;
- allergiák bármilyen eredetű fehérjék esetében;
- erozív-fekélyes gyomor-bélrendszeri elváltozások;
- komoly májbetegségek;
- időskorban és gyermekkorban.
A fehérje diéta előnyei és hátrányai
| Profik | Hátrányok |
|
|
A fehérje diéta eredményei a fogyásért
A fogyás meglehetősen gyors eredményei, valamint a magas fehérjetartalmú étrend látszólagos egyszerűsége és tápértéke gyakran felkeltik sok ember figyelmét, akik éhségérzet és nagy megvonás nélkül szeretnének leadni plusz kilókat, és ahogy a gyakorlat azt mutatja, ez nem ok nélkül. Valójában a fehérje diétán fogyók eredményei az esetek túlnyomó többségében pozitívak, mind a 3-5 napos gyors tápláló diéták, mind a hosszabb és kevésbé szigorú diéták tekintetében.