Mindenki tudja, milyen könnyű szert extra kiló, a derék, has. De miért történik ez?
Megértsék a mechanizmus, ez a folyamat, akkor képes lesz arra, hogy építsenek egy programot, a súly csökkentése, valamint csökkentése mennyiségű problémás zónák. "Zsír halmozódik fel, köszönhetően a túlzott kalória-bevitel. Ez az extra energiát, hogy a szervezet fenntartja, megmagyarázza, Victoria Kasilova, személyi edző alapítója a laboratóriumi személyes fitness. — Lehetséges, hogy egy hasonlatot: képzeljük azt, hogy átvette a pénzt, vett aranyat, bárok, majd tedd őket a biztonságos, zárt. Most képzeld el, hogy úgy döntött, hogy a pénzt vissza. Először meg kell találni a kulcsot, hogy a biztonságos megnyitásához, vegye ki a rács, menj exchange őket a pénz. A lipolízis ugyanaz: indul a folyamat, fogyás, aktiválnia kell, hogy számos tényező, bizonyos hormonok, a kalória deficit. Létre kell hoznunk egy energiaigény, hogy a szervezet azt akarta, hogy a tartalékok tölteni."
Távolítsa el az oldalt hasa: hol is kezdjem?
A megértés, az a tény, hogy az emberi test nem tud lefogyni lokálisan, azaz csak egy adott területen. "Te vagy az egyre túlsúly, illetve fogyni szerint az Alkotmány, illetve a genetika," — mondja Ekaterina Demidova, mester, edző irányítja a csoport programok a Szövetségi hálózat, a fitness klubok. Szóval maradt a közmondásos "Boca", a gyomrom egyre lapos, akkor kell, hogy csökkentse a súlyát a teljes felújítás diéta, testmozgás.
Azonban vegye őket okosan. "Van egy mítosz, hogy hol vagyunk gyakorlat az izom, mi égeti a zsírt. — Nem. Mivel a folyamat a fogyás történik a szervezetben, nem pedig helyben. De tudunk munkát a problémás terület. Milyen módon? Alkotnak egy izom, fejleszteni erőt, vagy a mobilitás. Kifejezetten a zsírégetést egy bizonyos helyen nem lehet, mert ő a levelek által kiszámított, a jellemzők a tested. Valaki gyorsan, könnyen elveszti a kötet a lábát, egy a hasi területen, valaki pedig csökken első mellkas, hát felső részén, akkor minden más. A szervezet először ad a kövér azok a helyek, ahol úgy ítélték meg, kevésbé kiemelt tároló. De a legfontosabb helyeken (a nők gyakran a has, csípő-vagy comb), ad "készletek" sokkal rosszabb". Ezért a kiegyensúlyozott fogyás program tartalmazza erőt képzés, valamint a cardio, valamint a megfelelő táplálkozás.
Hogy megszabaduljon a zsír a has: nagy hibákat
A leggyakoribb hibák edzők fontolja meg a következőket:
1. Használja a képzés termikus fűző vagy műanyag fólia. "Van egy mítosz, hogy hol fogunk izzadni, akkor fogyni, azt mondja, hogy Viktória Kasilova. De nem az. A verejték a zsír nem megy el. Ha minden olyan egyszerű volt, akkor is csak úgy, hogy lefogy a szaunában. Sőt, ennek eredményeként, így csak a folyadék. Néha jó, kell. A kifogás, hogy "műhelyem" eszközök", kiszáradhat a testet, növeli a terheket, a szív rendszer." A hozzáadott károsítja a belső szerveket. "Például, a fűző alatt gyakorlat növeli a nyomást a belső szervek, rontja a vérkeringést, illetve adja, mély izom munka."
2. Az elutasítás, a funkcionális edzés. Az ötlet, hogy a gyors fogyás gyomor annyira lenyűgöz, hogy néhány, ők figyelmen kívül, gyakorlatok, így az a fitness menetrend, csak a twisting a nyomja meg a gombot. Hiába! "Először is, nem a sajtó által pumpált képzetlen, laza szervezet, mondta Victoria Kasilova. — Ha egy személy kezdődik, hogy a vonat, először úgy tűnik, jelentős magasság, a karok, lábak, hát, de csak akkor — pack abs". Ez csak úgy érhető el, ha a "sport" a menü, a teljesítmény, illetve funkcionális képzés, hogy ismét meg kell dolgozni az összes izom a szervezetben.
A második, a saját maguk által, a gyakorlatok nem, mint az energia intenzív, mint sokan az alapvető mozgásokat, mint a guggolás, húz, fekvőtámasz. "Hogy hozzon létre egy nagyobb kalória felhasználás (kulcsfontosságú feltétele, hogy a fogyasztó a has, a csípő, az egész test), meg kell dolgozni a nagy izmok. Ez hasonló ahhoz, hogy a motor a kocsiban: "egy kompakt autó" fogyaszt kis benzin, SUV-szer több. Szóval a SUV az izmok, a lábak, illetve a "komp" a hasi izmokat". Ráadásul a túlzott munka csak a régió, a gyomor, a kockázatot, hogy fáj a háta. "Nem tudja, hogy működik a test, de fanatikusan betöltése nyomja meg a gombot, sokkal valószínűbb, hogy a károsult vissza, sérv, vagy kiemelkedés, sokkal inkább, mint egy gyönyörű hasa. Mert ezek a mozgások egy összenyomó hatása a gerinc."
3. Elvégzése szükségtelen, vagy nem megfelelő gyakorlatokat. Az első az, hajlítás, hogy az az oldal, ahol a súlyok. "Nem hatékonyan kezelni az oldalt, hogy az út. Derék mintha vékonyabb, nem fog menni. Egyes izomcsoportok erősítése, de a várt hatás nem fog sikerülni. Hajlik a súlyzók, ha nem árt, ha a vissza nem kellemetlen, ha ez segít, mint a placebo. De egy különleges előnye, hogy az ilyen gyakorlat nem lesz. Jobb, hogy egy átlós kanyargó fekve, biztonságosabb, az alsó részén".
Ki kell végezni a gyakorlatokat, a hasa pedig oldalról
Koncentrálni a kidolgozása, a hasi izmok, szakértők szerint csak bizonyos esetekben. "Szivattyú ezt a területet külön-külön, hogy a kezdők, azoknak, akik nem a képzés után, rehabilitáció, a szülés után. Itt hasznos egyszerű formában curl feküdt a padlón, deszka, hasonló gyakorlatok stabil támogatja, azt mondja, hogy Viktória Kasilova. — Szükséges, hogy egyesítése egyetlen egység szegycsont medence. A tengelykapcsoló között ezek a zónák — puha. Ahhoz, hogy nehéz legyen képes rendszeres gyakorlatok megbirkózni a házimunkát, anélkül, hogy vissza sérülések, egy egyszerű gyakorlat a hasi izmokat".
Ugyanez vonatkozik a hangszórók a sportolók. "Az is szükséges, hogy tartalmazza a gyakorlatot, hogy azok, akik készülnek a verseny — például, fitness bikinicom," hozzáteszi, Victoria Kasilova. Ha már gyakorlása, illetve nem vesznek részt a versenyeken fitness bikini, nincs értelme, hogy emellett töltse le a nyomja meg a gombot. "Egyszer egy gyakorolta egy kis időt, fejlett a koordinációs gyakorlatokat a program kizárt, mivel kevesebb a prioritás. Mert a sajtó a nagy gyakorlatok működik, mint egy stabilizátor, támogatja a szervezet, amikor végre guggolás, súlyok, húzódzkodás, prések, húz, push-UP".
A leghatékonyabb gyakorlatok fogyás pocak oldal
Sok fajta gyakorlat az, hogy a területen, de nem mindegyik tud adni a kívánt hatást. Ráadásul, nem minden forgalom számára rendelkezésre álló képzési otthon. "Azt javaslom, hogy otthon a gyakorlatok egyszerűek a szempontból a technológia. Célszerű kidolgozni egy programot a különböző mozgások: nyomja meg áll, sok kicsi szálak, melyek található különböző szögekből. Ötvözi a különböző gyakorlatokat, akkor képes lesz arra, hogy használja őket". Megkérdeztük a szakértőket, hogy állítson össze egy listát a hatékony, egyszerű gyakorlatok a nyomja meg a gombot. Itt vannak:
Deszka: "Ez egy sokoldalú gyakorlat, amely aktívan dolgozik a mély izmok, beleértve a keresztirányú abdominis, illetve ferde. Végre különböző típusú pántok — egy klasszikus, oldalra, vagy dinamikus, a legfontosabb dolog, hogy végre őket ügyesen, illetve, hogy megfelelően. Ahelyett, hogy percet bárok, hatékonyabb elvégzéséhez több rövid szünetet pár másodperc, az úgynevezett "relatív" bar".
Hiányos csavaró: "a Teljesítő, a göndör, rise csak, hogy az alsó széle a pengék, így aktiválja a rectus hasi valamint a ferde" — mondta Ekaterina.
"Szögletes": "ebben A helyzetben, amikor helyesen tette, hogy képes lesz önállóan dolgozni core izmok" — emlékeztet Ekaterina Demidova.
Is hatékonyan működik a hasi területen, illetve fél segít gyakorlat közvetlenül "nem tervezett" a zóna. Szinte az egész hatalom alapja a zömök, szúrás, stb. "ez úgy értendő, hogy a hasi gyakorlatokat nem mindig működik, nem csak a hasi izmok, megvan benne az egész core — az izmok, hogy ez a test közepe, összeköti a szegycsont, valamint a medencét" — összegzi a Victoria Kasilova.
Megkérdeztük, Victoria, hogy megmutassa nekünk a gyakorlatsor, amely figyelembe veszi ezeket a tényezőket.
Hogyan kell felépíteni egy lecke
- Indul az edzés egy egyszerű közös gyakorlatok, vagy 10 perces cardiopatici. Ez segít, hogy készítsen izmok, ízületek, hogy a stressz.
- Elvégzi a gyakorlatokat egymás után.
- Kövesse a levegőt: ez a fő erőkifejtés kell, hogy a kilégzés.
- Vegyenek részt ez a program 4-6 alkalommal egy héten.
- Fokozatosan növeljük a terhelést. "Az alkalmazkodás, a szervezet (s így a változás megjelenés) csak akkor következik be, amikor létre stressz, extra mérföldet, Ezért lehetőleg minden héten, hogy fokozatosan megnehezítik a tanulmány: ahhoz, hogy a súlyokat, majd növelje az ismétlések számát".
- Teljes képzési Cardioceratidae. Ha a menetrend, nem, hogy a rendszeres edzéssel, meg kell adni, hogy a komplex cardiosense 40-50 perc úszás, Kerékpározás, Kocogás két-három alkalommal egy héten. "Cardio jön létre fogyasztás kalóriát, melynek segítségével megszabadulhatunk egy része a zsír, de a hasi gyakorlatok segítenek, hogy az izmok erősebb." Hogy szükséged lesz egy matt, fitball.
Közvetlen csavaró
Feküdj a hátadra, térdek enyhén hajlítsd be. Az alsó részén nyomja le a földre. Dolgozik a hasi izmok, kilégzés emelje fel a lapockák a padlóról, meghosszabbítja a kezét előre, kéz érintse meg a térdem. Nem törzs a nyak-váll. Simán le, vissza a Szőnyegre. Ez alkotnak egy ismétlés. Végre 15-20 ilyen.
Ferde csavarják
Feküdj a hátadra, térdek enyhén hajlítsd be. Az alsó részén nyomja le a földre. Dolgozik a hasi izmok, kilégzés emelje fel a lapockák a padlóról, majd ellenőrzés testet, hogy az nem igaz. Kiterjeszti kezét előtte. Nem törzs a nyak-váll. Lassan vissza kiinduló helyzetbe. Végre 15-20 ismétlés minden irányba.
Fordított felülés
Feküdj a hátadra, kiterjeszti kezét a test mentén. Hajlítsa be a térdét kissé emelje fel a lábát. Nyomja meg az alsó vissza a földre. Dolgozik a hasi izmok, kilégzés emeld fel a csípőd a földről, majd tedd a lábad tovább mögött a fejét. A gyomor kell, érintse meg a combokat. Simán le a kiinduló helyzetbe. Végre 15-20 ismétlés a gyakorlat.
Kanyargó a rise of a medence
Feküdj hanyatt, kezeid csatlakozni a vár a tarkóját. Nyugi, a nyak-váll. Az alsó részén nyomja le a földre. Lábát húzza fel, majd keresztbe a bokáját. A kilégzés, a munka, a hasi izmok, miközben felemeli a Mat a váll fölött, a medence. Lassan vissza kiinduló helyzetbe. Végre 15-20 ismétlés az a gyakorlat, vigyázz a levegőt.
Oldal fekvőtámasz a dynamics
Feküdj a jobb oldalon, jobb karját behajlítani a könyökét, majd lean a karját. A lábát húzza ki pihenni a padlón, az oldalsó felületek a láb, a bal oldali hely a csípőjén. Nem barlangban a derék. Exhaling, emeld fel a csípőd a földről, a munka, a hasi izmok, majd vissza. Softservices a top 3-4 másodperc, vissza a kiindulási helyzetbe. Teljes 20 ismétlés minden irányba.
A forgatás a lábát a fekvő helyzetben
Ülj le a Szőnyegre egyenes lábak. Kissé dőlj hátra ház. Behajlítani a könyökét, vissza egy kicsit sovány az alkar. Hajlítsa meg a lábak, a csípő, majd húzza őket. A keresztcsont nyomja meg a földre. Dolgozik a hasi izmok, ugat, de csípőt fokozatosan kap a lábujjai pedig egyenes lábak, balra, vissza a középső, majd alsó őket a helyes. Ez alkotnak egy ismétlés. Végre 10-20 ilyen.
Felülés a fitball
Hazudnak a fitball a bal oldalon, elhelyezése a labdát szerv, valamint a medence. A lábát húzza ki pihenni a földön oldalon felületen a láb. Helyezze a bal karját, majd helyezze a kezét a tarkóján. A jobb keze könnyedén a kezében a labda elé. Dolgozik a hasi izmok, valamint a kéreg a kilégzés lassan emeld fel a felső testet a labda. Nem lomha, vagy SAG az alsó vissza. Belélegzése vissza kezdődik. Ez alkotnak egy ismétlés. Fuss 20-30 ezek minden irányban.
Az emelkedés a medence, a fitball
Állj a bárban a támogató az egyenes kar, elhelyezése a lábát a fitball. Nem növeli az elhajlás az alsó-vissza nem lomha. Térden csúsznak dolgozik a hasi izmok, nyomja a medencét fel. Húzza a comb, a has, podkalivat a labda, közelebb a kezét. Lassan vissza kiinduló helyzetbe. Ez alkotnak egy ismétlés. Fuss 20-30 ilyen.
Csökkenti a láb, fitball
Feküdj hanyatt, húzd láb előre, a lábad között, tartsa a fitball. Kézzel húzza meg a test mentén. Emelje fel a lábát a fitball fel merőleges az emeleten dolgozik a hasi izmok, valamint a kéreg a kilégzés, alsó őket, hogy a szög 30-40 fok. Ez alkotnak egy ismétlés. Fuss 20-30 ilyen.
Dinamikus deszka
Vidd a hangsúlyt feküdt a közvetlen kezét. Nem növeli az elhajlás az alsó vissza, nyugi, a nyak-váll. Aktiválja az izmokat, az elülső felülete, a test, az izmok a test, combok, karok. Aztán felváltva behajlítani a könyökét, majd ejtse le a deszkát az alkaron. Vissza a kiindulási helyzetbe. Végre nagy ismétlés a gyakorlatok egy perc múlva.
Mikor várható eredmény?
Sok szakértő egyetért abban, hogy a gyors fogyás (10 nap, például) egészségkárosító vezet, hogy ugyanolyan gyors súlygyarapodás. Ráadásul fennáll a veszélye, hogy visszatér a font lesz "hozd barátok" — a test kincs kövér az esetben egy új, éhségsztrájk vagy időszak a fárasztó edzések.
Több értelme van, hogy lefogy, fokozatosan. "Az erőkifejtés mindig egyenesen arányos az eredményeket. Szerencsére megfelelő diéta vagy testmozgás 4-5 alkalommal egy héten, egy hónappal később, már megjelenik az első eredmények. De ne felejtsük el, hogy a folyamat a fogyás nagyon egyedi, mindig figyelembe kell venni a jellemzők minden, mondjuk, egy "forrás adatok". A legfontosabb, hogy összpontosítani, hogy mit szeretne elérni, nem a nehézségeket, akkor biztos lehetsz benne, hogy elérjék a cél." Szóval, vegye figyelembe a program a gyakorlatot, nem rendszeresen, de észre az első eredmények fogyás egy hónap alatt.